Pätkäpaaston hyödyt ja haitat ovat nousseet useasti otsikoihin ja se on varsin kiistelty aihe painonhallinnassa. Pätkäpaastossa ruokailut rajoitetaan tiettyyn aikaikkunaan, jolloin henkilön saama kalorimäärä alenee yleensä kulutusta pienemmäksi.
Pätkäpaasto on varsin tehokas keino painonhallinnassa, kun ruoka-aineet valitaan oikein, eikä ravinnoksi käytetä jatkuvasti ravintotiheitä ruokia, kuten karkkia, pizzaa, tai muita runsaasti rasvaa ja nopeita sokereita sisältäviä elintarvikkeita.
Laaja BMJ:ssä vuonna 2025 julkaistu systemaattinen katsaus (99 tutkimusta, yli 6500 osallistujaa) osoitti, että kaikki pätkäpaaston muodot johtavat painonlaskuun verrattuna vapaaseen syömiseen. Kolmesta jaksottaisesta paastosta (eli vuoropäiväpaasto, aikarajoitettu syöminen ja koko päivän paasto) vuoropäiväpaasto osoitti tehokkuutta painonpudotuksessa jatkuvaan energianrajoittamiseen verrattuna.
Käsittelemme artikkelissamme pätkäpaaston hyötyjä, haittoja, kokemuksia pätkäpaastosta, sekä annamme pätkäpaasto-ohjeet tehokkaaseen noudattamiseen.
Pätkäpaastosta on tehty kyseenalaisia tutkimuksia, joissa sen todetaan suurentavan sydän- ja verisuonisairauksien riskiä jopa 91%, mutta tämä luultavasti liittyy mielestämme vääriin ruokavalintoihin ja huonolaatuiseen ruokaan enemmän, kuin itse paastoon. Myös paaston ajoittamisella iltaan, voi olla negatiivisia vaikutuksia sydänterveyteen.
Mikä on pätkäpaasto?
Pätkäpaasto (intermitteng fasting) tarkoittaa ruokailun ja paaston vuorottelua. Pätkäpaaston teho perustuu kalorimäärän rajoittamiseen, koska siinä ruokaillaan tietyssä aikaikkunassa.
Yleisimpiä tapoja pätkäpaaston noudattamiseen ovat 16/8 ja 5/2 joissa 16/8 mallissa syödään päivän ruokailut 8 tunnin aikaikkunassa ja paastotaan 16 tuntia ja 5/2 mallissa syödään 5 päivää normaalisti ja paastotaan kahtena päivän viikossa.
Pätkäpaastossa ei määritellä tarkasti, mitä syödään, vaan milloin syödään, joten sen noudattaminen on varsin helppoa. Tutkimusten mukaan pätkäpaasto säännöllisesti noudatettuna voi vaikuttaa positiivisesi aineenvaihduntaan, insuliiniresistenssiin, sekä auttaa painonhallinnassa oikein noudatettuna.
Pätkäpaasto – hyödyt
Pätkäpaaston hyödyt laihdutuksessa ja painonhallinnassa perustuvat lähinnä kalorimäärän rajoittamiseen, eikä se varsinaisesti ole ylivertainen muihin tapoihin, joissa ravinnosta saatavaa kalorimäärää rajoitetaan, jotta henkilön rasvamassa pienenee.
Lyhytaikainen paasto saattaa parantaa insuliiniherkkyyttä, ja auttaa pitämään näläntunteen hallinnassa. Tämä on tosin yksilöllistä. Pätkäpaaston on todettu tukevan solujen korjausprosessia, mutta saman tekevät muutkin dieetit, joissa kalorimäärä on rajoitettu kulutusta pienemmäksi
Pätkäpaasto on helppo noudattaa, koska ruokailua ei tarvitse miettiä niin paljon, eikä varsinaista ravintosisältöä ole määritetty. Riittää että henkilö syö tietyssä aikaikkunassa, jolloin kaloreita tulee yleensä automaattisesti henkilön kulutusta alempi määrä.
Pätkäpaasto – haitat
Pätkäpaasto on yhdistetty suurentuneeseen sydän- ja verisuonitautien riskiin. Viimeaikaisten tutkimusten mukaan pätkäpaastoon voi kuitenkin liittyä merkittäviä riskejä, kuten jopa 91 % suurempi riski kuolla sydän- ja verisuonitauteihin verrattuna perinteiseen 12–16 tunnin syömisikkunaan. Vaikka tämä havainto on hälyttävä, tutkimukset eivät ole vielä osoittaneet suoraa syy-seuraussuhdetta.
Pätkäpaaston pitkäaikaisvaikutuksista sydänterveyteen tarvitaan lisää kattavia tutkimuksia, jotta sen hyödyt ja riskit ymmärrettäisiin paremmin. rooli sydän- ja aineenvaihduntasairauksien riskitekijöiden parantamisessa verrattuna perinteiseen kalorien rajoittamiseen on kuitenkin edelleen epäselvä. Tämänhetkinen näyttö ihmistutkimuksista on riittämätöntä, eikä se anna kattavaa kuvaa pätkäpaaston pitkäaikaisvaikutuksista ja turvallisuudesta sydänterveydelle.
Uskomme, että pätkäpaaston haittavaikutukset liittyvät epäterveellisiin ruokatottumuksiin ja vääriin ravintoainevalintoihin eikä niinkään itse paastoon
Tämä yhteenveto perustuu tekstin tietoihin, jotka liittyvät maaliskuussa 2024 American Heart Association -järjestön epidemiologian ja ennaltaehkäisyn konferenssissa esiteltyyn tutkimukseen. Lisätietoja löydät esimerkiksi alla olevasta linkistä:
Pätkäpaasto – ohjeet
Valitse sopiva malli: 16/8, 5:2 tai 12/12 aloittelijalle. Suosituin tapa on 16/6 jolloin syöt päivän kalorimäärän 8 tunnin aikana ja olet 16 tuntia syömättä. Jos koet että et saa tarpeeksi kaloreita ja olet jatkuvasti väsynyt, voit pidentää syönti-ikkunaa esim. 10 tuntiin ja paastota 14 tuntia.
Aloita asteittain: Lyhennä paastoajan pituutta ja totuta keho vähitellen.
Syö laadukasta ruokaa: Tasapainoinen ruokavalio tukee terveyshyötyjä. Suosittelemme syömään laadukasta suomalaista perusruokaa, jota voi täydentää proteiinilisillä. Jos et laihdu, saat kaloreita liikaa, tai jos tunnet heikotusta, saat luultavasti kaloreita liian vähän.
Juo riittävästi vettä ja muita kalorittomia juomia: kaloripitoiset juomat eivät pidä nälkää poissa ja sisältävät usein sokeria. Vesi pitää nälän tunnetta poissa ja edistää ruuansulatusta.
Seuraa kehon signaaleja: Jos tunnet heikotusta, päänsärkyä tai jotan hälyttävä epämiellyttävää, tarkista ruokailut ja tarvittaessa lopeta paasto. Yleensä epämiellyttävät signaalit johtuvat vääränlaisesta ravinnosta ja epäsuhdasta kulutuksen ja kaloreiden saannin välillä.
Pätkäpaasto – kokemuksia
Pätkäpaasto on tutkimuksissa todettu hyväksi ja luotettavaksi tavaksi laihduttaa ja hyvin monet ihmiset kokevat sen helposti noudatettavaksi. Mielipiteiden ja pätkäpaastokokemuksien pohjalta, voidaan nostaa tärkeäksi oman ruokailu-paastorytmin löytämiseen ja laadukkaan ravinnon painottamisen tärkeyden.
Usein kysyttyä pätkäpaastosta (BMJ 2025 -tutkimuksen pohjalta)
Kysymys: Mitä BMJ:n vuoden 2025 tutkimus kertoo pätkäpaastosta?
Vastaus: Laaja BMJ:ssä julkaistu katsaus (99 tutkimusta, yli 6500 osallistujaa) osoitti, että kaikki pätkäpaaston muodot johtivat painonlaskuun verrattuna vapaaseen syömiseen.
Kysymys: Mikä pätkäpaaston muoto oli tehokkain painonpudotuksessa?
Vastaus: Alternate-day fasting (joka vuorottelee paastopäivien ja normaalisyömisen välillä) tuotti keskimäärin noin 1,3 kg enemmän painonlaskua kuin jatkuva kalorirajoitus lyhyissä tutkimuksissa (<24 viikkoa).
Kysymys: Ovatko pätkäpaasto ja jatkuva kalorirajoitus yhtä hyviä pitkällä aikavälillä?
Vastaus: Tutkimuksen mukaan pitkän aikavälin (>24 viikkoa) tuloksissa pätkäpaaston ja jatkuvan kalorirajoituksen erot tasoittuvat. Molemmat auttavat painonhallinnassa.
Kysymys: Vaikuttaako pätkäpaasto muihin terveysmittareihin kuin painoon?
Vastaus: Kyllä. Joissakin tutkimuksissa havaittiin pätkäpaaston parantavan lipidiprofiilia, erityisesti alternate-day fastingin kohdalla: kokonaiskolesteroli, triglyseridit ja ei-HDL-kolesteroli laskivat enemmän kuin esimerkiksi time-restricted eatingissä.
Kysymys: Kenelle pätkäpaasto sopii?
Vastaus: Pätkäpaasto voi sopia aikuisille, jotka etsivät joustavaa tapaa hallita painoa. Se ei kuitenkaan sovi kaikille – esimerkiksi raskaana oleville, tietyistä sairauksista kärsiville tai lääkityksillä oleville on tärkeää keskustella lääkärin kanssa ennen paaston aloittamista.