Kreatiinin hyödyt ja haitat, sekä turvallinen kreatiinin käyttö ovat olleet kuuma keskustelunaihe kansainvälisissä tutkimuspiireissä jo pitemmän aikaa. Mutta mitä kreatiini oikeastaan tekee kehossa, ja miksi sen vaikutuksista ja hyödyistä puhutaan niin paljon?
Kreatiini, eli kreatiinimonohydraatti on selkeästi maailman tutkituin lisäravinne, jonka on todettu monissa tutkimuksissa olevan turvallinen ja varsin tehokas suorituskyvyn ja lihasmassan lisäämisessä, ja nyt uusimpien tutkimusten löydöksenä, on kreatiinin käytön todettu myös parantavan kognitiivisia toimintoja ja jopa auttaa Alzheimerin hoidossa.
Kreatiinin hyödyt ovat tutkimusten valossa siis melko kiistattomat, vaikka sen turvallisuudesta käydään vieläkin keskustelua.
Tästä asiantuntijan kirjoittamasta artikkelista saat laadukasta, tieteeseen pohjautuvaa tietoa kreatiinin hyödyistä, turvallisuudesta ja käytöstä eri tarkoituksiin, sekä soveltuvuudesta eri ikäryhmille ja sukupuolille.
Mitä kreatiini on?
Kreatiini (kreatiinimonohydraatti) on kehon luonnollinen yhdiste, jota esiintyy erityisesti lihassoluissa ja joka osallistuu energian tuotantoon.
Keho muodostaa sitä kolmesta aminohaposta – arginiinista, glysiinistä ja metioniinista – ja sitä saadaan myös ravinnosta, kuten lihasta ja kalasta.
Kreatiinin tärkein tehtävä on tukea lihasten ja aivojen energiantuotantoa, minkä vuoksi sitä käytetään yleisesti ravintolisänä suorituskyvyn ja palautumisen parantamiseksi..
Kreatiini ruuasta
Tavoiteltavan kreatiinimäärän saaminen pelkästään lihasta on erittäin hankalaa, minkä vuoksi kreatiinimonohydraatti lisäravinteena on suosittu, koska keskimäärin punainen liha (kuten naudanliha) ja kala sisältävät noin 1–2 grammaa kreatiinia 1000 grammaa (eli 1 kg) kohden. Vertailun vuoksi tyypillinen päivittäinen ylläpitoannos kreatiinilisäravinnetta on 3–5 grammaa.
Laskettuna tämä tarkoittaa, että saadaksesi esimerkiksi 5 grammaa kreatiinia, sinun tulisi syödä noin 2,5–5 kilogrammaa (2500–5000 grammaa) punaista lihaa tai kalaa päivässä.
Tämä määrä on epäkäytännöllinen, erittäin kallis ja sisältää valtavasti kaloreita. Siksi kreatiinimonohydraatti on tehokkain ja järkevin tapa nostaa lihasten kreatiinivarastot maksimiin ja ylläpitää niitä suorituskyvyn parantamiseksi.
Kreatiinin käyttöohje – milloin ja kuinka kreatiinia otetaan?
Kreatiinia voi käytännössä ottaa silloin kun se itselle on käytännöllisintä. Tärkeintä on, että annos nautitaan päivän aikana. Kreatiinin ottaminen ruuan kanssa voi tehostaa imeytymistä.
- Kreatiini jauheena: Sekoitettuna veteen, mehuun tai proteiinijuomaan.
- Kreatiini kapselina: Helppo annostella matkalla.
- Yhdistäminen ruoan kanssa: Hiilihydraattipitoinen ateria voi tehostaa imeytymistä.
- Päivittäinen säännöllisyys: Lihasten kreatiinivarastot pysyvät täynnä, kun annostus toteutetaan johdonmukaisesti. Tärkeintä että kreatiinin muistaa siis ottaa.
- Ajoituksella ei suurta merkitystä: Tutkimukset osoittavat, että päivittäinen säännöllinen käyttö on tärkeämpää kuin tarkka ottoajankohta.
- Ennen vai jälkeen treenin: Molemmat toimivat, mutta monet urheilijat yhdistävät kreatiinin treenin jälkeiseen proteiini-/hiilihydraattiannokseen imeytymisen optimoimiseksi.
Paljonko kreatiinia päivässä?
Tutkimusten mukaan yleinen suositus aikuisille on 3–5 grammaa kreatiinimonohydraattia päivässä, mutta tutkimusten mukaan myö suuremmat määrät ovat turvallisempia ja hyödyllisia kongnitiolle.
- kreatiinitankkaus (valinnainen): 20 g päivässä jaettuna 2-4 annokseen 5–7 päivän ajan nopeuttaa lihasten kreatiinivarastojen täyttymistä.
- Ylläpito: Latausvaiheen jälkeen riittää 3–5 g päivässä ylläpitämään varastot
- Useimmat tutkimukset käyttävät annoksia 3–5 g/vrk tai noin 0,1 g/kg/vrk. (lähde: BioMed Central)
- Lyhyen ja pidemmän ajan käytössä, jopa 30 g/vrk viiden vuoden ajan, ei ole havaittu merkittäviä haittavaikutuksia terveillä henkilöillä. (lähde: BioMed Central.) Tämä annostus on todettu turvalliseksi terveillä aikuisilla ja urheilijoilla, kunhan suosituksia ei ylitetä (lähde: MDPI Nutrients, 2024)
Mitä kreatiini tekee?
Kreatiini lisää lihasten ja aivojen energiavarastoja, parantaa suorituskykyä ja tukee palautumista.
Se auttaa kehoa muodostamaan adenosiinitrifosfaattia (ATP), joka toimii nopeana energialähteenä erityisesti lyhyissä ja intensiivisissä suorituksissa.
Tutkimusten mukaan kreatiini tukee myös aivotoimintaa, muistia ja tarkkaavaisuutta, ja voi lisätä henkistä jaksamista stressin tai väsymyksen aikana.
Urheilijoille kreatiini on yksi tutkituimmista ja tehokkaimmista lisäravinteista: se lisää lihasvoimaa, kasvattaa lihasmassaa ja nopeuttaa palautumista. Täältä pääset lukemaan lisää artikkelistamme: Mitä kreatiini tekee ja mitä se on
Kreatiini nuorille
Alla kolme keskeistä artikkelia tai tutkimusta kreatiinin käytöstä sekä soveltuvuudesta nuorille. Kreatiini on todettu turvalliseksi lisäravinteeksi, mutta sen käytöstä nuorilla on vielä melko vähän tutkimuksia verrattuna aikuisiin ja siksi siihen suhtaudutaan hieman varauksella.
a) “Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth” (PMC)
Tässä katsauksessa käydään läpi tutkimuksia, joissa luodaankinissaan kreatiinia käytetty nuorilla ja aktiivisilla ihmisillä:
- Kirjoittajat toteavat, että kreatiinilisä voi olla turvallinen nuorilla lyhyellä aikavälillä, etenkin terveillä henkilöillä. (lähde: PMC)
- Kuitenkin he varoittavat, että tehoa ei välttämättä saavuteta samalla tavalla kuin aikuisilla, johtuen kehityksellisistä ja fysiologisista eroista. (lähde: PMC)
- He esittävät, että lisätutkimuksia tarvitaan erityisesti pitkäaikaiskäytön vaikutuksista nuorilla.
b) “Common questions and misconceptions about creatine” (JISSN)
Tämä katsaus käsittelee laajasti kreatiinin vaikutuksia yleisesti, mukaan lukien nuoret:
- Kirjoittajat summasivat: “the current body of evidence does not indicate that creatine supplementation increases total testosterone, free testosterone, DHT or causes hair loss” — eli hippaa hormonaalisten sivuvaikutusten pelkoa ei näyttö vahvista. (lähde: BioMed Central)
- He myös tuovat esille yleiset harhaluulot, kuten että kreatiini aiheuttaisi lihaskramppeja tai nestehukkaa — mutta kliinisissä kokeissa näitä vaikutuksia ei ole johdonmukaisesti havaittu. (lähde: BioMed Central)
c) “Creatine supplementation is safe, beneficial throughout the lifespan” (Frontiers 2025)
Tämä tuore katsaus laajentaa tarkastelun koko elinkaareen mukaan lukien nuoret:
- Tekijät esittävät, että nykyinen näyttö viittaa siihen, että kreatiini on terveydellisesti hyvin siedetty eri ikäryhmissä, ja että haittavaikutukset eivät ole yleisempiä kuin lumelääkkeellä (placebo).(lähde: Frontiers)
- He myös painottavat, että vaikka näyttö on lupaavaa, se ei vielä riitä kattamaan kaikkia mahdollisia pitkän ajan vaikutuksia tai erikoistilanteita. (lähde: Frontiers)
3. Asiantuntijaorganisaatioiden suositukset ja varoitukset
On tärkeää huomioida, mitä linjaa viralliset tai alaa edustavat tahot pitävät sekä ajatella asioita pitkällä tähtäimellä. Jokainen voi tehdä tuloksista omat johtopäätöksensä ja reagoida mahdollisiin ongelmiin välittömästi.
- Uusin Frontiers-katsaus puolestaan tarjoaa optimistisen näkökulman, että kreatiini on “safe, beneficial throughout the lifespan” – mutta kirjoittajat korostavat varovaisuutta erityisesti nuorten kohdalla, koska näyttö ei ole täydellistä. (lähde: Frontiers)
- Esimerkiksi OrthoInfo (ortopedisten asiantuntijoiden taho) varoittaa, että “lapset ja nuoret alle 18 vuoden tulisi välttää kreatiinilisää” johtuen pitkäaikaisvaikutusten tuntemattomuudesta. (lähde: OrthoInfo)
- Toisaalta katsausartikkeleissa (esim. JISSN) todetaan, että näyttö ei tue oletusta, että kreatiini automaattisesti nostaisi hormonitasoja tai muita sivuvaikutuksia. (lähde: BioMed Central)
vastuullisin linja kreatiinin käytössä nuorella on:
- Ensisijaisesti nojautua ravitsemukseen ja harjoitteluun -lisäravinteet eivät ole korvike hyvin suunnitellulle ruokavaliolle ja ohjelmoinnille. Vaikka kreatiini tehokas onkin, ei se ole mikään ihmeaine.
- Ei käytetä kreatiinia, jos nuorella on todettu munuaissairaus.
- Käytetään maltillisia kreatiiniannoksia ja vältetään suurta annostusta nuorella.
- Valitaan luotettava ja kolmannen osapuolen testaama tuote ja seurata tarkasti kehon reaktioita, painoa, hyvinvointia.
Jatkuva arviointi ja tarkkailu – jos nuorella ilmenee oireita tai epävarmuutta, lopetetaan kreatiinin käyttö.
Kreatiinin käyttö naisilla
Kreatiinin käyttö naisilla on viime vuosina noussut kiinnostuksen kohteeksi erityisesti voimaharjoittelun ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin näkökulmasta. Tutkimusten mukaan kreatiini ei ole vain miesten suorituskyvyn tukemiseen tarkoitettu lisäravinne, vaan sillä voi olla myös merkittäviä hyötyjä naisille eri elämänvaiheissa.
Useat meta-analyysit ovat osoittaneet, että kreatiinilisä voi parantaa lihasvoimaa ja lihasmassaa naisilla samalla tavalla kuin miehillä, erityisesti jos lisä otetaan yhdessä säännöllisen voimaharjoittelun kanssa (lähde:MDPI Nutrients, 2024).
Lisäksi kreatiini voi tukea aivotoimintaa ja vähentää väsymystä, mikä tekee siitä hyödyllisen myös kognitiivisen suorituskyvyn ylläpitäjänä – etenkin stressaavissa elämäntilanteissa tai univajeen aikana (lähde: PubMed, 2024).
Mielenkiintoista on, että uusimpien havaintojen mukaan kreatiinilisä voi olla hyödyllinen myös hormonivaihteluiden aikana, kuten kuukautiskierron luteaalivaiheessa ja vaihdevuosien yhteydessä, jolloin naisten kreatiinivarastot voivat olla matalammat. Tämä viittaa siihen, että kreatiinin käyttö naisilla saattaa tukea sekä fyysistä että psyykkistä palautumista ja energiansaantia eri elämäntilanteissa.
Turvallisuuden osalta kreatiini on todettu hyvin siedetyksi naisilla tavanomaisilla annoksilla (3–5 g/päivä), eikä tutkimuksissa ole havaittu haitallisia vaikutuksia munuais- tai maksatoimintaan terveillä käyttäjillä.
Tutkimus johon artikkelissa on viitattu, on vertaisarvioitu MDPI:n Nutrients-lehden katsaus, joka käsittelee kreatiinin käyttöä naisilla eri elämänvaiheissa (nuoruus, raskaus, vaihdevuodet, ikääntyminen). Se on yksi parhaiten viitatuista ja laajimmista tieteellisistä lähteistä aiheesta