Jos arki on kiireistä, salille lähteminen tuntuu liian isolta kynnykseltä tai treeni jää usein väliin, et ole yksin. Moni haluaisi liikkua säännöllisesti, mutta aikaa, energiaa tai selkeää suunnitelmaa ei yksinkertaisesti ole. Tutkimusten mukaan lihasmassaa ja voimaa voi hankkia myös kotitreenillä, lähes yhtä hyvin kuin kuntosaliharjoittelulla, kunhan sarjat viedään loppuun saakka.
Tämä kotitreeni-ohjelma on tehty helposti noudatettavaksi ja tehokkaaksi. Riittää, että sinulla on hetki aikaa ja halu tehdä jotain itsesi hyväksi.
Kenelle tämä kotitreeni-ohjelma sopii?
Tämä ohjelma sopii sinulle, jos:
- haluat lihasmassaa ja kuntoa mahdollisimman helposti
- haluat treenata kotona ilman salilla ravaamista
- aikasi on rajallinen
- kaipaat selkeää rakennetta
- haluat lihasmassaa ja lihaskuntoa
Tämä ei ole paras vaihtoehto, jos:
- nautit pitkistä ja raskaista salitreeneistä
- tavoitteenasi on maksimivoima, vaikka tämäkin harjoitus kyllä nostaa merkittävästi voimatasojasi
- etsit erittäin teknistä harjoittelua
Ohjelman vahvuus on yksinkertaisuus ja helppo noudattaminen. Tulet huomaamaan merkittäviä muutoksia kehossasi hyvinkin nopeasti.
Miksi kotitreeni usein epäonnistuu?
Kotitreenin epäonnistumiseen vaikuttavat yksilölliset tekijät, joita listasimme alle. Yleisin lienee epäusko kotitreenin tehoon. Meidät on manipuloitus uskomaan että lihasta ja voimaa voi kasvattaa vain kuntosalilla.
Epäusko kotitreenin tehoon
Valitettavasti vieläkin on valloilla käsitys, että kotitreeni ei olisi tehokas metodi lihasmassan kasvatukseen, vaikka youtube ja tiede ovat pullollaan päinvastaisia todisteita.
Liikaa aikaa vaativat ohjelmat
Yleensä kotitreeni-ohjelmat ovat monimutkaisia, eikä niissä huomioida lihasmassan hankinnan perusperiaatteita, eli tarpeeksi uupumusta lähelle tehtyjä sarjoja ja progressiota. Kotitreenissä voit lisätä joko toistoja, käyttää lisäpainoja ja erikoistekniikoita, sekä näiden kaikkien yhdistelmiä. Tutustumme myöhemmin erikoistekniikoihin.
Epäselvät ohjeet
“Katso video ja tee mukana” ei rakenna rutiinia. Ilman selkeää mallia on vaikea tietää, eteneekö oikein.
Liian rankka aloitus
Moni innostuu liikaa ja aloittaa liian kovaa. Se johtaa väsymykseen, kipuihin tai motivaation katoamiseen. Erityisesti liian pitkät sarjat ja liuta hankalia ”vemputuksia” johtavat motivaation katoamiseen. Kotitreenin tulee johtaa tuloksiin!
Tarvitseeko kotitreeniin välineitä?
Et välttämättä. Tämä kotitreeni ohjelma toimii myös täysin ilman välineitä. Kehonpainolla saa aikaan yllättävän tehokkaan harjoituksen, erityisesti aloittelijalle.
Välineet voivat kuitenkin lisätä harjoittelun miellyttävyyttä ja mahdollistaa nopeamman progression, eli tulosten ilmestymisen.
Yksi kahvakuula ja vastuskuminauhat riittävät useimmille, mutta pelkkä kehonpainokin riittää mainiosti.
Kahvakuulat ja muut kotikuntoiluvälineet hankit kätevästi kotimaisesta Kuntokaupasta
Tutkimus kotitreenistä: Kehonpaino- ja vastusharjoittelun teho verrattuna painoharjoitteluun
Systemaattisessa katsauksessa, joka on julkaistu PubMed Centralissa, tarkasteltiin kehonpaino- ja vastuskuminauhaharjoittelun vaikutuksia lihasvoimaan verrattuna perinteiseen painoharjoitteluun.
Katsauksen johtopäätös oli, että lihasvoiman kehittyminen voi olla samantasoinen eri vastusmuodoilla, kun harjoittelu toteutetaan riittävällä kuormituksella ja viedään lähelle totaalista lihasväsymistä, jolloin yhtään toistoa ei jää jakseta tehdä.
Katsauksessa todetaan esimerkiksi:
“Resistance training performed with elastic resistance or bodyweight can induce strength gains comparable to traditional resistance training when exercises are performed to a sufficient level of effort.”
Systemaattinen katsaus tutkimukseen (PubMed Central):
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6383082/
Tämä tukee ajatusta, että kotitreeni on tehokas vaihtoehto monille ihmisille, erityisesti silloin kun tavoitteena ei ole maksimivoiman, vaan terveyden, toimintakyvyn ja lihasmassan kehittäminen.
Kotitreeni-ohjelman ydin:
perustuu ajatukseen, että lyhyt mutta keskittynyt treeni riittää.
Käytännössä:
Liikkeet tehdään aina lähelle uupumusta, jolloin toistoja jää varastoon maksimissaan 0-3 (Reps in reserve, eli RIR) Opettele tekemään myös jossain vaiheessa sarjat totaaliseen failureen, mutta tämän ei kannata olla yleinen käytäntö, koska se on hermostolle raskasta
Liikkeiden sarjapalautukset kotitreenissä:
Pyri pitämään samoille liikkeille tehtävien liikkeiden sarjapalautukset vähintään 2 minuutissa, mutta myöhemmin esiteltävässä kiertoharjoitteluperiaatteessa tämä toteutuu automaattisesti. Riittävän pitkä palautus takaa paremman vasteen lihakselle ja estää sinua ylirasittumiselta.
Treenijako:
Harjoitus voidaan tehdä koko kehon harjoituksena, mutta myös ylä- ja alakroppajaolla, mieltymysten mukaan. Voit vaihdella jakoa mielesi mukaan.
Kotitreeni-ohjelma
Lämmittely (1-3 min)
paikallaan marssi
käsien ja hartioiden pyöritykset
kevyt kyykky ilman painoa
Huomioitavaa:
Liikecombo 1 (pääliikkeet)
Tässä on liikepatteristo 1, jotka tehdää ohjeiden mukaisesti:
liike 1 – tauko – liike 2 – tauko- liike 3 – pitempi tauko – combo alusta.
Comboon voit ottaa mukaan toki myös muitakin liikkeitä, mieltymysten mukaan, mutta älä tee siitä suotta monimutkaista ja tee vaikka apuliikkeet toisena combona jos tunnet siihen tarvetta.
Toista liikepatteristo 1-5 kertaa. Alkuun kannattaa lähteä liikkeelle 1-2 kierroksesta ja pitkistä palautuksista, eikä liikkeitä tarvitse tehdä loppuun, mutta pyri aina tekemään lähes maksimaalinen määrä toistoja. Liikkeiden välisissä palautuksissa on tärkeää, ettei henkistyminen hankaloita suoritustasi liiaksi, etenkään jos tavoitteena on lihasmassan ja voiman hankinta.
Ensimmäinen liikepatteristo kattaa jo lähes kaikki kehon päälihakset. Voit vaihdella esim. kyykkyjen variaatioita mielesi mukaisesti vaikkapa joka toisessa treenissä, mutta älä liikaa, koska jatkuva liikeiden vaihtelu sabotoi progressiota.
Liike 1
Kyykky kehonpainolla
- jos halut tehoa, ota kahvakuula tai lisäpaino syliisi.
- pyri maksimaaliseen syvyyteen
- voit ottaa korokkeen esim. kirjan kantapäidesi alle, jos sinulla on vaikea pysyä asennossa
- jos liike tuntuu epämiellyttävälle, voit ottaa tuolin jolle istut
Tauko liikkeiden välillä (mieltymysten ja kuntotason mukaan) 30 s.- 2 minuuttia
Liike 2
Punnerrus lattialla
- voit olla polvillasi jos et pysty tekemään normaalia punnerrusta
- voit vaihdella käsien leveyttä eri treeneissä
Liike 3
Kulmasoutu
- kahvakuulalla, käsipainolla, tai vaikkapa laukulla jossa jotain täytteeksi
- Ota tukea vaikkapa sohvan nurkasta ja pysäytä liike yläasennossa.
- Tee 1 käsi kerralla, molemmat puolet putkeen
Pidä pitempi tauko kierron jälkeen (n. 1-3 min) mieltymysten mukaan. Muista pitää aina samoille lihasryhmille kohdistuvien liikkeiden välillä riittävästi taukoa. Voit yhdistää comboon mieleisiäsi liikkeitä, muistaen tämän säännön, eli tee esim. kahta jalkaliikettä peräkkäin.
Liikecombo 2 – Apulihakset
- Jos combo 1 tuntui raskaalta, ota tämä combo 2 mukaan myöhemmin.
- Apulihakset saavat rasitusta jo combo 1:sen pääliikkeissä, joten tämä on ns. extraa.
- Voit tehdä combo 2:sen myös eri päivänä kuin combo 1:sen.
- Koska liikkeet ovat pääsosin kevyempiä kuin ensimmäisen combon liikkeet, voit tehdä nämä pienemmällä välipalautuksella, hengästymättä liiaksi.
- Combo 2:ssa tehttävät lihakset ovat saaneet jo kuormitusta ensimmäisessä combossa, riittävä sarjakierrosten määrä on 1-2 sarjaa, per liike.
Liike 1
Hip thrust (pakarat)
voit tehdä liikkeen lattialla yläselkä sohvalla tai penkkiä vasten
jos haluat lisää tehoa, aseta kahvakuula, käsipaino tai muu lisäpaino lantion päälle
pysäytä liike yläasennossa 1–2 sekunniksi ja purista pakarat tiukasti
keskity hallittuun alaslaskuun
Tauko liikkeiden välillä (mieltymysten ja kuntotason mukaan) 30 s – 2 minuuttia
Liike 2
Kahvakuula vasarakääntö (hauikset)
pidä kyynärpäät lähellä kylkiä koko liikkeen ajan
nosta paino hallitusti ilman heilumista
voit tehdä liikkeen vuorotellen tai molemmilla käsillä yhtä aikaa
keskity tuntemaan työ hauiksessa, ei vauhdissa
Tauko liikkeiden välillä (mieltymysten ja kuntotason mukaan) 30 s – 2 minuuttia
Liike 3
Ojentajapunnerrus niskan takaa
voit tehdä liikkeen kahvakuulalla, käsipainolla tai yhdellä painolla molemmilla käsillä
pidä kyynärpäät mahdollisimman paikallaan ja liike rauhallisena
jos niskan takaa tehtävä liike tuntuu epämukavalta, voit tehdä ojentajapunnerruksen myös pään yläpuolelta edestä
Tauko liikkeiden välillä (mieltymysten ja kuntotason mukaan) 0 s – 1 minuuttia
Liike 4
Vatsalihasliike (rutistus / jalannostot)
voit valita vatsalihasliikkeen kuntotasosi mukaan (rutistus, istumaannousu tai jalannostot)
keskity rauhalliseen suoritukseen ja hengitykseen
vältä nykimistä ja pidä alaselkä mahdollisimman neutraalissa asennossa
jos liike tuntuu liian raskaalta, lyhennä liikerataa
Tauko liikkeiden välillä (mieltymysten ja kuntotason mukaan) 0 s – 1 minuuttia
Liike 5
Pystysoutu (kahvakuula tai käsipaino)
nosta paino rauhallisesti rintakehän suuntaan
pidä kyynärpäät käsien yläpuolella koko liikkeen ajan
käytä maltillista kuormaa, jotta liike pysyy hallittuna
pysäytä liike yläasennossa hetkeksi ja laske paino alas hallitusti
Pidempi tauko liikkeiden jälkeen n. 1–3 minuuttia mieltymysten mukaan.
Muista pitää samoille lihasryhmille kohdistuvien liikkeiden välillä riittävästi taukoa, jotta harjoittelu pysyy turvallisena ja tehokkaana.
Miten saat enemmän tehoa kotitreeniin?
Tehokkuus ei tarkoita pidempää treeniä. Myöhemmin voit käyttää tehokeinona mm. lisäpainoja ja rest-pause tekniikkaa.
Lisäpainot kotitreeenin tukena
Voit käyttää lisäpainoina eri liikkeistä kahvakuulaa, käsipainoa, painolevyä, tai jotain muut keinoa, mielikuvituksesi rajoissa. Sopivan kahvakuulan paino vaihtelee muutamasta kilosta kymmeniin, mutta kannattaa alkuun lähteä ennemmin hieman pienemmästä päästä liikkeelle ja hankkia raskaampi kuula esim myöhemmin.
Kotimaisen Kuntokaupan verkkokaupasta löydät edulliset kotitreenitarvikkeet, kuten mainitut kahvakuulat. Kuntokaupan kattavaan valikoimaan pääset tutustumaan täällä.
Vastuskuminauhat ovat kätevä lisä esim. käsitreeniin, mutta itselleni 16 kg kahvakuula on riittänyt mainiosti, kunhan lisäät toistoja mahdollisuuksien mukaan.
Rest-pause-tekniikan hyödyntäminen kotitreeenissä
Rest-pause on harjoittelutekniikka, jossa liike tehdään ensin lähelle lihasväsymystä, pidetään hyvin lyhyt tauko (esim. 10–20 sekuntia) ja jatketaan sitten samaa liikettä vielä muutamalla lisätoistolla. Tarkoitus ei ole treenata pidempään, vaan saada enemmän ärsykettä lyhyemmässä ajassa.
Kotitreenissä rest-pause-tekniikka voi olla hyödyllinen erityisesti silloin, kun käytössä ei ole lisäpainoja. Lyhyet tauot mahdollistavat sen, että sama liike kuormittaa lihaksia tehokkaammin ilman, että treeni pitenee tai muuttuu monimutkaiseksi.
Tekniikka sopii parhaiten:
kehonpainoliikkeisiin (esim. kyykyt, punnerrukset)
tilanteisiin, joissa aikaa on vähän
harjoittelun tehostamiseen silloin, kun perusliikkeet alkavat tuntua liian helpoilta
Rest-pause ei ole välttämätön aloittelijalle, mutta se voi olla yksi yksinkertainen tapa lisätä tehoa kotitreeniin, kun peruskunto on jo kehittynyt ja liikkeet sujuvat hyvällä tekniikalla. Jos käytät rest-pausea, älä tee liikkeitä kiertoharjoitteluna, koska se saa sykkeet huomattavan ylös jo itsessään.
Kuinka usein kotitreeniä kannattaa tehdä
Useimmille sopiva rytmi on:
2–4 treeniä viikossa, riippuen teetkö ylä- alakehon erikseen, vaiko koko kehon harjoituksia.
- Jos ole huonokuntoinen ja aloittelija, aloita 1-2 kerrasta per vko- ja alhaisista sarjamääristä, koska kehityt niillä erittäin nopeasti, ja ne mahdollistavat progression myöhäisemmässä vaiheessa.
Liian tiheä treeni hidastaa palautumista ja vie motivaation. Kehitys syntyy levon ja harjoittelun tasapainosta.
Yleisimmät virheet kotitreenissä
- sarjoja ei viedä loppuun asti, vaan tehdään joku asetettu toistomäärä, vaikka toistoja tulisi enemmänkin. Tämä johtaa riittämättömään signaaliin lihasmassan kasvamiseksi. Tärkeää etenkin suurilla toistomäärillä!
- Ruokavalio ei tuo kehitystä: proteiinia tulisi saada 2 grammaa per rasvaton painokiloa. Myös Kreatiinilisä on tutkitusti tehokas lihaksen hankintaan. Fitnesstukun verkkokaupasta löydät edulliset proteiinilisät ja kreatiinit lihasmassan kasvatukseen ja arjessa jaksamiseen.
- Ei uskota kehonpainotreenin tai kotitreenin tehokkuuteen
- progressiota ei tapahdu, eli tehdään samat toistomäärät ja sama määrä sarjoja viikosta toiseen
- Liian kova aloitus
- liian usein treenaaminen
- tulosten odottaminen liian nopeasti