Kreatiinin käyttö pähkinänkuoressa:
-
Annostus: 3–5 g päivässä (ylläpito). Tutkimukset suosittelevat turvallisesti suurempiakin määriä.
-
Kreatiinitankkaus: 20 g / vrk (5–7 päivää) nopeuttaa tuloksia, mutta ei ole pakollinen.
-
Ajoitus: Milloin tahansa päivän aikana.
-
Turvallisuus: Maailman tutkituin lisäravinne. Ei aiheuta kaljuuntumista tai munuaisvaivoja terveillä.
kreatiinin käyttö on ollut kuuma keskustelunaihe kansainvälisissä tutkimuspiireissä jo pitemmän aikaa. Mutta mitä kreatiini oikeastaan tekee kehossa, ja miksi sen vaikutuksista ja hyödyistä puhutaan niin paljon?
Kreatiini, eli kreatiinimonohydraatti on selkeästi maailman tutkituin lisäravinne, jonka on todettu monissa tutkimuksissa olevan turvallinen ja varsin tehokas suorituskyvyn ja lihasmassan lisäämisessä, ja nyt uusimpien tutkimusten löydöksenä, on kreatiinin käytön todettu myös parantavan kognitiivisia toimintoja ja jopa auttaa Alzheimerin hoidossa.
Kreatiinin hyödyt ovat tutkimusten valossa siis melko kiistattomat, vaikka sen turvallisuudesta käydään vieläkin keskustelua.
Tästä asiantuntijan kirjoittamasta artikkelista saat laadukasta, tieteeseen pohjautuvaa tietoa kreatiinin hyödyistä, turvallisuudesta ja käytöstä eri tarkoituksiin, sekä soveltuvuudesta eri ikäryhmille ja sukupuolille.
Mitä kreatiini on ja mitä se tekee?
Kreatiini (kreatiinimonohydraatti) on kehon luonnollinen yhdiste, jota esiintyy erityisesti lihassoluissa ja joka osallistuu energian tuotantoon.
Keho muodostaa sitä kolmesta aminohaposta – arginiinista, glysiinistä ja metioniinista – ja sitä saadaan myös ravinnosta, kuten lihasta ja kalasta.
Kreatiinin tärkein tehtävä on tukea lihasten ja aivojen energiantuotantoa, minkä vuoksi sitä käytetään yleisesti ravintolisänä suorituskyvyn ja palautumisen parantamiseksi.
Kreatiini lisää lihasten ja aivojen energiavarastoja, parantaa suorituskykyä ja tukee palautumista.
Se auttaa kehoa muodostamaan adenosiinitrifosfaattia (ATP), joka toimii nopeana energialähteenä erityisesti lyhyissä ja intensiivisissä suorituksissa.
Tutkimusten mukaan kreatiini tukee myös aivotoimintaa, muistia ja tarkkaavaisuutta, ja voi lisätä henkistä jaksamista stressin tai väsymyksen aikana.
Urheilijoille kreatiini on yksi tutkituimmista ja tehokkaimmista lisäravinteista: se lisää lihasvoimaa, kasvattaa lihasmassaa ja nopeuttaa palautumista.
Kreatiinin käyttöohje – milloin ja kuinka kreatiinia otetaan?
Kreatiinia voi käytännössä ottaa silloin kun se itselle on käytännöllisintä. Tärkeintä on, että annos nautitaan päivän aikana. Kreatiinin ottaminen ruuan kanssa voi tehostaa imeytymistä.
- Kreatiini jauheena: Sekoitettuna veteen, mehuun tai proteiinijuomaan.
- Kreatiini kapselina: Helppo annostella matkalla.
- Yhdistäminen ruoan kanssa: Hiilihydraattipitoinen ateria voi tehostaa imeytymistä.
- Päivittäinen säännöllisyys: Lihasten kreatiinivarastot pysyvät täynnä, kun annostus toteutetaan johdonmukaisesti. Tärkeintä että kreatiinin muistaa siis ottaa.
- Ajoituksella ei suurta merkitystä: Tutkimukset osoittavat, että päivittäinen säännöllinen käyttö on tärkeämpää kuin tarkka ottoajankohta.
- Ennen vai jälkeen treenin: Molemmat toimivat, mutta monet urheilijat yhdistävät kreatiinin treenin jälkeiseen proteiini-/hiilihydraattiannokseen imeytymisen optimoimiseksi.
Kreatiini ruuasta
Tavoiteltavan kreatiinimäärän saaminen pelkästään lihasta on erittäin hankalaa, minkä vuoksi kreatiinimonohydraatti lisäravinteena on suosittu, koska keskimäärin punainen liha (kuten naudanliha) ja kala sisältävät noin 1–2 grammaa kreatiinia 1000 grammaa (eli 1 kg) kohden. Vertailun vuoksi tyypillinen päivittäinen ylläpitoannos kreatiinilisäravinnetta on 3–5 grammaa.
Laskettuna tämä tarkoittaa, että saadaksesi esimerkiksi 5 grammaa kreatiinia, sinun tulisi syödä noin 2,5–5 kilogrammaa (2500–5000 grammaa) punaista lihaa tai kalaa päivässä.
Tämä määrä on epäkäytännöllinen, erittäin kallis ja sisältää valtavasti kaloreita. Siksi kreatiinimonohydraatti on tehokkain ja järkevin tapa nostaa lihasten kreatiinivarastot maksimiin ja ylläpitää niitä suorituskyvyn parantamiseksi.
Paljonko kreatiinia päivässä?
Tutkimusten mukaan yleinen suositus aikuisille on 3–5 grammaa kreatiinimonohydraattia päivässä, mutta tutkimusten mukaan myö suuremmat määrät ovat turvallisempia ja hyödyllisia kongnitiolle.
- kreatiinitankkaus (valinnainen): 20 g päivässä jaettuna 2-4 annokseen 5–7 päivän ajan nopeuttaa lihasten kreatiinivarastojen täyttymistä.
- Ylläpito: Latausvaiheen jälkeen riittää 3–5 g päivässä ylläpitämään varastot
- Useimmat tutkimukset käyttävät annoksia 3–5 g/vrk tai noin 0,1 g/kg/vrk. (lähde: BioMed Central)
- Lyhyen ja pidemmän ajan käytössä, jopa 30 g/vrk viiden vuoden ajan, ei ole havaittu merkittäviä haittavaikutuksia terveillä henkilöillä. (lähde: BioMed Central.) Tämä annostus on todettu turvalliseksi terveillä aikuisilla ja urheilijoilla, kunhan suosituksia ei ylitetä (lähde: MDPI Nutrients, 2024)