Proteiini on yksi elintärkeistä ravintoaineista, joka vaikuttaa moniin kehon toimintoihin, kuten lihasten kasvuun, kudosten korjaamiseen ja hormonituotantoon. Aikaisemmin vallinnut uskomus oli, että keho kykenee hyödyntämään vain tietyn määrän proteiinia kerrallaan, mutta uusimmat tutkimustulokset herättävät kysymyksiä ja ravistelevat perinteisiä näkemyksiä, koska määrä onkin huomattavasti suurempi.

Tässä blogikirjoituksessa tarkastelemme proteiinin hyödyntämistä vanhan uskomuksen ja uusimman tutkimustiedon valossa.

Proteiinin saanti: kerta-annokset ja päivittäinen tarve

Proteiini on elintärkeä ravintoaine, joka tukee lihasten kasvua, kudosten korjaamista ja hormonituotantoa. Sekä proteiinin määrä per ateria että päivittäinen kokonaismäärä vaikuttavat kehon kykyyn hyödyntää proteiinia tehokkaasti.

Kuinka paljon proteiinia imeytyy kerralla?

Monet kuntosaliharrastajat ja terveysintoilijat ovat noudattaneet vuosien varrella ohjetta nauttia noin 20-25 grammaa proteiinia kerrallaan, koska uskottiin, että keho ei kykenisi hyödyntämään suurempia määriä kerralla. Tämä perustui ajatukseen, että liiallinen proteiinimäärä joko varastoituisi rasvana tai erittyisi elimistöstä tehottomasti.

Uusi Näkökulma: Proteiinin hyödyntäminen riippuu yksilöllisistä tekijöistä, ja proteiinin kerta-annos voi olla aikaisempia uskomuksia huomattavasti suurempi, jopa 100 grammaa kerralla.

Uudet tutkimustulokset kumoavat tätä vanhaa uskomusta ja korostavat, että proteiinin hyödyntäminen on voimakkaasti yksilöllistä. Ihmisten kyky käsitellä proteiinia vaihtelee monien tekijöiden, kuten iän, sukupuolen, fyysisen aktiivisuuden tason ja yleisen terveyden, mukaan. Esimerkiksi nuoremmilla ihmisillä saattaa olla suurempi proteiinin hyödyntämiskyky kuin iäkkäillä, ja liikunta voi lisätä proteiinin tarvetta.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että suuremmat proteiiniannokset voivat olla hyödyllisiä lihasten kasvun ja palautumisen kannalta, erityisesti intensiivisen harjoittelun jälkeen. Proteiinin jakautuminen useisiin pieniin annoksiin päivän aikana voi myös olla tehokasta kehon proteiinisynteesin kannalta, vaikka yksittäisen aterian proteiinimäärä olisikin suurempi.

Paljonko proteiinia per ateria – mikä on sopiva proteiiniannos?

Vuonna 2023 julkaistu satunnaistettu kontrolloitu tutkimus Trommelenin ja kollegoiden toimesta osoitti, että 100 gramman proteiiniannos yksittäisellä aterialla tuotti merkittävästi suuremman ja pidempikestoisemman anabolisen vasteen (>12 tuntia) verrattuna 25 gramman proteiinin kerta-annokseen.

Tämä viittaa siihen, että suuremmat proteiiniannokset voivat tukea lihaskasvua pidempään, vaikka aiemmin on ajateltu, että ylimääräinen proteiini menee hukkaan. ScienceDirect

Optimaalinen proteiiniannosten määrä päivässä sijaitsee jossain 3+ ateriaa päivässä, jonka suuremmilla ateriarytmityksillä ei ole juuri merkitystä uusimpien tutkimusten mukaan, vaan tärkeintä on, että saat proteiinia riittävästi päivässä. Keho on sopeutuva ja ihmisen kehon yksilöllisistä ominaisuuksista tiedetään vielä yllättävän vähän.

Pyri jakamaan päivän proteiinimäärä kohtuullisen tasaisesti, mutta tässä ei tarvitse mennä liiallisuuksiin, enkä varsinaisesti määritä, paljonko proteiinia saa syödä kerralla. Jos sinulla on vaikeuksia täyttää päivittäistä proteiinin tarvetta, ovat proteiinijauheet hyvä ja nykyisellä ruuan hinnalla jopa puolet halvempi vaihtoehto.

Päivittäinen proteiinin saanti

• Yleinen suositus: 1,2–2,0 g proteiinia per kilogramma kehonpainoa, riippuen liikunnan määrästä ja tavoitteista.

• Laadukkaat proteiinin lähteet ja riittävä kokonaismäärä päivän aikana tukevat parhaiten lihasten kasvua ja palautumista, joten päivän proteiiniannos voidaan jakaa omien mieltymysten mukaan.

• Proteiinilisät voivat olla hyödyllisiä erityistilanteissa, kuten harjoittelun jälkeen tai jos ruokavalion kautta ei saavuteta päivittäistä tarvetta.

Miten keho hyödyntää proteiinia?

Kun puhutaan proteiinin hyödyntämisestä, on tärkeää ymmärtää, miten keho käsittelee tätä tärkeää ravintoainetta. Proteiinit koostuvat aminohapoista, jotka toimivat kehon rakennuspalikoina. Keho hajottaa proteiinit aminohapoiksi ruoansulatusprosessin aikana, ja nämä aminohapot imeytyvät verenkiertoon.

Aiemmin ajateltiin, että tietty määrä aminohappoja kerrallaan on maksimi, jonka keho voi hyödyntää. Uusimmat tutkimukset kuitenkin osoittavat, että keho voi tehokkaasti hyödyntää suurempia määriä aminohappoja, etenkin kun ne saadaan laadukkaista proteiininlähteistä.

Parhaat proteiininlähteet

Proteiinin laatu on keskeinen tekijä sen hyödyntämisessä kehossa. Täydelliset proteiininlähteet tarjoavat kaikki välttämättömät aminohapot ja tukevat lihasten palautumista, erityisesti intensiivisen harjoittelun jälkeen (Trommelen et al., 2023).

Tässä osiossa käsittelemme sekä eläin- että kasvipohjaisia proteiinin lähteitä, laihduttajille sopivia vaihtoehtoja, halvimpia proteiinin lähteitä ja luonnollisia proteiinin lähteitä. Lisäksi esittelemme proteiinin lähteet taulukko -osion, joka helpottaa vertailua.

Eläinperäiset proteiinin lähteet

Eläinperäiset proteiinin lähteet ovat luonnollisia, täydellisiä proteiineja, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa (Hettiarachchi et al., 2024).

• Kana ja kalkkuna: vähärasvaisia ja edullisia proteiinin lähteitä.

• Kananmunat: monipuolinen lähde aminohappoja ja vitamiineja.

• Kala ja äyriäiset: sisältävät proteiinin lisäksi omega-3-rasvahappoja, jotka tukevat sydänterveyttä.

• Maitotuotteet: raejuusto, jogurtti ja maito tarjoavat proteiinia, kalsiumia ja muita ravintoaineita.

Nämä ovat myös luonnollisia proteiinin lähteitä, jotka sopivat hyvin monenlaiseen ruokavalioon.

Kasviproteiinin lähteet – Proteiinin lähteet vegaanille

Kasvipohjaiset proteiinin lähteet tarjoavat proteiinia ja kuitua, ja ne voidaan yhdistellä täydelliseksi aminohappokoostumukseksi.

• Soijatuotteet (tofu, tempeh): täydellisiä kasviproteiinin lähteitä.

• Kvinoa: sisältää kaikki välttämättömät aminohapot.

• Pavut ja linssit: erinomaisia kuidun ja proteiinin lähteitä; yhdistäminen eri kasviproteiineihin varmistaa aminohappotasapainon.

Kasviproteiinit sopivat myös vegaaniseen ruokavalioon (proteiinin lähteet vegaani), ja niitä voidaan yhdistää monipuolisesti päivän aterioissa.

Proteiinin lähteet laihduttajalle

Laihduttajalle sopivat proteiinin lähteet ovat vähärasvaisia, ravinteikkaita ja tukevat kylläisyyttä. 

• Vähärasvainen kana, kalkkuna ja kala

• Kasviproteiinit: pavut, linssit ja tofu

• Vähärasvaiset maitotuotteet: raejuusto, kevytmaito

Riittävä proteiini tukee lihasmassan säilymistä ja auttaa painonpudotuksessa (Smith, 2022).

Proteiinin lähteet taulukko 

Lisävinkkejä proteiinin lähteistä

• Monipuolisuus on avainasemassa: yhdistä eläin- ja kasviproteiineja optimaalisen aminohappokoostumuksen saavuttamiseksi.

• Proteiinilisät voivat täydentää ruokavaliota, mutta eivät korvaa monipuolista ateriaa.

• Muista myös päivittäinen kokonaisproteiinimäärä ja proteiinin jakaminen useampaan ateriaan.

Usein kysytyt kysymykset (Q&A)

Q1: Paljonko proteiinia kannattaa syödä kerralla?

A: Uusimpien tutkimusten mukaan optimaalinen proteiinin kerta-annos voi vaihdella yksilöllisesti, mutta useimmat aikuiset hyötyvät 20–40 gramman annoksista lihaskasvua ja palautumista ajatellen. Joissain tilanteissa jopa 100 g kerralla voi olla hyödyllistä, etenkin intensiivisen harjoittelun jälkeen (Trommelen et al., 2023).

Q2: Mikä on optimaalinen proteiinin saanti päivässä?

A: Keskimäärin aikuiselle suositeltu proteiinin saanti on 1,2–2,0 g/kg päivässä, riippuen iästä, sukupuolesta ja fyysisen aktiivisuuden määrästä. Urheilijoilla ja kuntosaliharjoittelijoilla päivittäinen tarve voi olla korkeampi (Phillips & Van Loon, 2011).

Q3: Mitkä ovat parhaat proteiinin lähteet?

A: Parhaat proteiinin lähteet ovat laadukkaita ja sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot.

Eläinperäiset: kana, kalkkuna, kala, kananmunat, maitotuotteet
Kasvipohjaiset: tofu, tempeh, kvinoa, pavut, linssit

Kasviproteiinit voidaan yhdistää täydelliseksi aminohappokoostumukseksi, ja ne sopivat vegaaniseen ruokavalioon (Hettiarachchi et al., 2024).

Q4: Voiko proteiinia nauttia vegaanina ilman puutoksia?

A: Kyllä. Vegaanit voivat saada riittävästi proteiinia yhdistämällä erilaisia kasviproteiinin lähteitä, kuten palkokasveja, soijatuotteita, kvinoaa ja täysjyväviljaa. Proteiinilisät, kuten herneproteiini tai soijaproteiini, voivat täydentää ruokavaliota erityistilanteissa.

Q5: Onko proteiinilisistä hyötyä?

A: Proteiinilisät voivat olla hyödyllisiä, jos päivittäisen proteiinin saannin kattaminen ruokavaliolla on vaikeaa. Ne eivät kuitenkaan korvaa monipuolista ruokavaliota, vaan täydentävät sitä.