Miksi aloittelijan kuntosaliohjelma kannattaa rakentaa korkealle harjoitustiheydelle?
Kuntosaliohjelma aloittelijalle toimii parhaiten, kun treenit on jaettu järkevästi pitkin viikkoa. Korkean frekvenssin eli tiheän harjoittelun periaate on yksinkertainen:
kun samaa lihasryhmää harjoitetaan useammin viikossa, proteiinisynteesi aktivoituu useammin, ja kokonaisvolyymi kasvaa ilman hermoston ylikuormittumista.
Tutkimuksissa on osoitettu, että useampi viikoittainen harjoituskerta voi parantaa lihaskasvua jopa ilman lisättyä kokonaisvolyymia. Esimerkiksi Schoenfeld ym. (2016) havaitsivat, että kahdesti viikossa tehty lihasharjoittelu lisäsi lihasmassaa merkittävästi enemmän kuin kerran viikossa tehty ohjelma, kun harjoitusmäärä pidettiin samana.
Kuntosaliohjelma aloittelijalle – 2 kertaa viikossa vai 3 kertaa viikossa?
Aloittelijan kannattaa aloittaa maltilla. Kuntosaliohjelma aloittelijalle 2 kertaa viikossa on erinomainen lähtökohta, joka tarjoaa sopivan kuormituksen ja riittävän palautumisajan.
Tämä mahdollistaa myös muiden liikuntamuotojen, kuten kävelyn tai kehonpainoharjoittelun, yhdistämisen ilman ylirasitusta.
Kun keho alkaa tottua harjoitusärsykkeeseen, voit siirtyä kuntosaliohjelmaan aloittelijalle 3 kertaa viikossa. Tämä rytmi aktivoi lihasten proteiinisynteesiä useammin ja voi lisätä lihasmassan kasvua jopa 30–40 % verrattuna kerran viikossa treenaamiseen, erityisesti luonnollisilla urheilijoilla, jotka eivät käytä anabolisia aineita.
Sama on todettu myös Grgic ym. (2018) meta-analyysissa, jossa harjoitustiheyden kasvattaminen useampaan kertaan viikossa lisäsi lihaskasvua etenkin aloittelevilla harjoittelijoilla.
Miksi useampi harjoituskerta toimii paremmin?
Useissa tutkimuksissa on osoitettu, että lihaskasvu on tehokkaampaa, kun harjoitusvolyymi jaetaan useammalle päivälle viikossa.
Esimerkiksi yksi sarja kahdesti viikossa voi vastata kahdeksaa sarjaa kerran viikossa tehtynä. Tämä johtuu siitä, että:
Hermostollinen väsymys on vähäisempää.
Proteiinisynteesi pysyy koholla pidempään.
Palautuminen on tehokkaampaa, koska et ylikuormita samaa lihasta kerralla.
Siksi helppo kuntosaliohjelma aloittelijalle voi olla yhtä tehokas tai jopa parempi kuin monimutkaiset ja raskaat ohjelmat.
Kuntosaliohjelma aloittelevalle miehelle – voimaa ja lihasta
Aloittelijan ohjelman ei tarvitse olla monimutkainen. Kuntosaliohjelma aloittevalle miehelle voi koostua muutamasta perusliikkeestä, jotka aktivoivat suuria lihasryhmiä ja tukevat kokonaisvoiman kasvua:
Harjoitus 1 (Koko keho harjoitus):
Kyykky 1–2 sarjaa
Penkkipunnerrus 1–2 sarjaa
Leuanveto tai alataljasoutu 1–2 sarjaa
Hauiskääntö 1–2 sarjaa
Ojentajapunnerrus taljassa 1–2 sarjaa
Harjoitus 2 (Koko keho harjoitus tai jako ylä- ja alakroppaan):
Maastaveto tai jalkaprässi 1–2 sarjaa
Pystypunnerrus 1–2 sarjaa
Vatsarutistus 1–2 sarjaa
Vipunostot käsipainoilla 1–2 sarjaa
Tee tämä ohjelma 2–3 kertaa viikossa palautumisesi ja arjen kuormituksen mukaan.
Helppo kuntosaliohjelma aloittelijalle – yksinkertaisuus toimii
Usein aloittelijat yrittävät tehdä liikaa, liian nopeasti. Todellisuudessa helppo kuntosaliohjelma aloittelijalle toimii paremmin: vähemmän sarjoja, mutta korkeampi treenitiheys.
Jo yksi loppuun asti tehty sarja per liike voi käynnistää merkittävän lihaskasvun. Tätä tukee Burd ym. (2010), jonka tutkimus osoitti, että yksittäinen intensiivinen harjoitus riittää käynnistämään proteiinisynteesin useiksi tunneiksi.
Kuinka usein treenata samaa lihasryhmää?
Jos tavoitteesi on lihaskasvu, 2–3 harjoitusta viikossa samalle lihasryhmälle on useimmille optimaalinen.
Kehon palautumiskyky määrittää rajan, mutta enemmän ei aina ole parempi.
Jos huomaat väsymystä, univaikeuksia tai aivosumua, kevennä viikoksi tai pidä palauttava lepoviikko. Tämä tukee pitkän aikavälin kehitystä ja ehkäisee ylikuormitusta.
Tehosta lihaskasvuasi!
Näin rakennat tehokkaan kuntosaliohjelman aloittelijalle
Aloita maltillisesti – yksi tehokas sarja per liike riittää alkuun, koska sarjoja pitää pystyä lisäämään jatkossa kun kehitys pysähtyy ja keho adaptoituu.
Tee treeni 2–3 kertaa viikossa palautumisen mukaan.
Keskity perusliikkeisiin, kuten kyykky, penkki, soutu ja maastaveto.
Pidä sarjapalautukset 2 minuutissa ja toistot välillä 5–15.
Nuku hyvin ja syö riittävästi proteiinia – lihas kasvaa levossa.
Usein kysyttyä aloittelijan kuntosaliohjelmasta
1. Riittääkö kuntosaliohjelma aloittelijalle 2 kertaa viikossa?
Kyllä. Kahdesti viikossa treenaaminen riittää useimmille aloittelijoille kehittämään lihasmassaa ja voimaa, kun treeni on riittävän intensiivinen ja monipuolinen.
2. Kannattaako aloittelijan treenata 3 kertaa viikossa?
Jos palautuminen on kunnossa, kolme harjoitusta viikossa tarjoaa nopeampaa kehitystä ja paremman lihasaktivoinnin.
3. Mikä on paras kuntosaliohjelma aloittelijalle miehelle?
Paras ohjelma on yksinkertainen, koko kehon ohjelma, jossa painotetaan perusliikkeitä ja progressiivista kuormitusta.
4. Miten tehdä helppo, mutta tehokas kuntosaliohjelma?
Valitse 4–6 perusliikettä, tee 1–2 sarjaa kerrallaan ja harjoittele säännöllisesti. Säännöllisyys voittaa monimutkaisuuden.
Yhteenveto – tehokas kuntosaliohjelma aloittelijalle
Korkean frekvenssin harjoittelu on tehokkain ja turvallisin tapa kehittää voimaa ja lihasmassaa aloittelijana. Jakamalla treenit 2–3 kertaan viikossa saavutat paremman palautumisen, pidät hermoston tuoreena ja saat lihaskasvun käyntiin nopeasti.
Aloita yksinkertaisesti, seuraa kehitystäsi ja keskity pitkäjänteisyyteen. Helppo kuntosaliohjelma aloittelijalle ei tarkoita tehotonta – se on usein juuri se, mikä tuottaa parhaat tulokset.
Lähteet
Schoenfeld BJ, et al. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Sports Sciences. PubMed
Grgic J, et al. (2018). Frequency of Resistance Training and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. PubMed
Burd NA, et al. (2010). Muscle protein synthesis following resistance exercise: the role of intensity and volume. Journal of Applied Physiology. PubMed