Lihasmassan kasvatus on erittäin suosittua, mutta siihen liittyy runsaasti epärealistisia mielikuvia ja odotuksia, eikä steroideja käyttävää influensserin saavutuksia voi verrata naturaalitreenaajan kasvutahtiin. Vastauksena kysymykseen ”kuinka nopeasti lihas kasvaa” ei ole tarkkaa vastausta, mutta tutkimustiedon mukaan kuntosalilla aloittelija voi odottaa jopa 1-1,5kg lihaskasvuvauhtia kuukausitasolla, kun taas pitempään harjoitelleet joutuvat tyytymään 0,25-0,5 kg kasvuvauhtiin kuukausitasolla. Meidän tulee muistaa, että kasvuvauhtiin vaikuttavat huomattan monet tekijät, kuten: ravinto, geenit, ikä, uni mm.

Etenkin pitempään harjoitelleilla ravinnon ja hyvin suunnitellun treeniohjelman merkitys korostuvat, mutta etenkin aloittelijoilla lihasmassan kasvatus ja rasvanpoltto onnistuvat myös samanaikaisesti, mutta se vaatii melko tarkkaa kulutuksenmukaista ravintosuunnittelua. Timo Haikainen valmennettavineen on erittäin hyvä esimerkki rasvanpolton ja lihasmassan kasvatuksen yhdistämisestä. Timo on varmasti eniten tietotaitoa omaava PT suomessa, Tuomas Rytkösen ohella. 

Pureudumme artikkelissa siihen, kuinka nopeasti lihas kasvaa, ja mikä tekijät ovat lihaksen kasvunopeuteen vaikuttavat tekijät, kuinka optimoit harjottelusi ja muun elämäsi lihaskasvun tukemiseksi.

Miten nopeasti lihas kasvaa: tekijät lihaskasvun takana

Lihaskasvu eli hypertrofia on ihmisen kehon fysiologinen prosessi, jossa lihaskuitujen koko kasvaa niiden altistuessa kuormitukselle. Tämä tapahtuu pääasiassa kahden mekanismin kautta:

1. Myofibrillaarinen hypertrofia: Lihaskuitujen sisällä olevat myofibrillit, jotka tuottavat voimaa ja kokoa lihakselle, lisääntyvät ja vahvistuvat. Tämä johtaa voiman ja lihasmassan kasvuun.
2. Sarkoplasminen hypertrofia: Lihaskuitujen ympärillä oleva energiavarasto, kuten glykogeeni ja harjoittelun tulehduttama lihassolu kasvavat, mikä lisää lihaksen kokoa mutta ei suoranaisesti voimaa. Lihasarkuus tai pumppi voi olla hyvä indikaattori, että harjoitus on mennyt oikealle lihakselle, mutta se ei itsessään takaa lihaskasvua. Sarkoplasminen lihaskasvu on kiistelty aihe.

Molemmat mekanismit aktivoituvat voimaharjoittelun aikana, mutta niiden osuus riippuu harjoituksen intensiteetistä, volyymista ja harjoituksen kestosta.

Kuinka nopeasti lihas kasvaa aloittelijoilla?

Aloittelijat ovat usein parhaassa asemassa nopean kehityksen tavoittelussa, koska heidän kehonsa reagoi voimakkaasti uuteen ärsykkeeseen, ja tämä ilmiö tunnetaankin” aloittelijan hyötynä”.

• Ensimmäiset 6–12 kuukautta: Aloittelija voi kasvattaa jopa 1–1,5 kg puhdasta lihasta kuukaudessa. Tämä tarkoittaa noin 10–15 kg lihasta vuodessa optimaalisissa olosuhteissa.
• Viikoittainen kehitys: Harjoittelija voi kasvattaa n. 250–500 grammaa lihasta viikossa, jos treeni, ravinto ja palautuminen ovat kunnossa.

Lihaskasvu on nopeinta aloittelijoilla, koska heidän kehonsa ei ole vielä tottunut fyysiseen kuormitukseen. Kerran hankitun lihasmassan takaisin hankinta treenitauon jälkeen tapahtuu myös erittäin nopeasti lihasmuistin ansiosta. 

Lihasmuisti kestää melkolailla läpi elämän, mutta toki vaikeutuu iän karttuessa, tai elintapojen muuttuessa epäoptimaalisiksi.

Kuinka nopeasti lihas kasvaa edistyneillä treenaajilla?

Edistyneimmillä treenaajilla lihaskasvun tahti hidastuu merkittävästi, sillä keho on jo sopeutunut ärsykkeeseen ja tämän tämän seurauksena lihaskasvu vaatii enemmän vaivannäköä ja huolellista kuormituksen kasvatusta tulevaisuudessa.

• Vuotuinen kehitys: Edistyneillä harjoittelijoilla lihaskasvu voi jäädä 2–5 kiloon vuodessa.
• Viikoittainen kehitys: Kehitys saattaa olla vain 50–100 grammaa lihasta viikossa ja sen sen saavuttaminen vaatii melko optimaalista suunnitelmallisuutta ja eri osa-alueiden optimointia.

Mitkä tekijät vaikuttavat lihaskasvun nopeuteen?

Lihaskasvun nopeuteen vaikuttavat mm. genetiikka, sukupuoli, ikä  Lihaskasvun potentiaaliin vaikuttaa suuresti myös genetiikka, etenkin naturaalitreenaajilla.

Genetiikka

• Lihaskasvun potentiaali on osittain geneettistä.
• Geenit vaikuttavat esimerkiksi lihassolutyyppiin: nopeat lihassolut (tyyppi II) kehittyvät suuremmiksi ja nopeammin kuin hitaat lihassolut (tyyppi I).

Sukupuoli

• Miehillä korkeampi testosteronitaso tukee lihaskasvua.
• Naisilla lihaskasvu on hitaampaa, mutta heidän lihaksensa reagoivat samalla periaatteella treeniin.

Iän vaikutus lihaskasvunopeuteen

• 20–30-vuotiaat ovat otollisimmassa iässä lihaskasvun kannalta, mutta lihaskasvu ei lopu lähes koskaan.
• Lihasten kasvukapasiteetti vähenee iän myötä, mutta myös 50+ ikäiset voivat kasvattaa lihaksia. Huomioi lisääntynyt proteiinintarve ja

Harjoitusohjelma 

• Progressiivinen ylikuormitus on kriittinen: lihaksia on jatkuvasti haastettava lisäämällä vastusta tai volyymia, mutta tästä ei kannata tehdä liian hankalaa. Lue artikkelimme lihasmassan kasvatuksesta ja harjoitusfrekvenssistä.
• Harjoitusten monipuolisuus estää kehoa sopeutumasta liian nopeasti.
• Lihasmassan kasvatus ja juoksu / aerobinen harjoittelu eivät suinkaan ole toisiaan pois sulkevia, vaan enemmänkin tukevia tekijöitä, jos pidä huoli riittävästä energiansaannista, sekä palautumisesta. Pyri tekemään aerobiset harjoitteesi välipäivinä salilta ja tarkkaile palautumistasi. Älä tee liian intensiivisiä harjoitteita kokoaikaisesti.

Lihasmassan kasvatus ja ravinto

• Lihaskasvu vaatii energiaylijäämää, jossa kaloreita on enemmän kuin harjoittelija kuluttaa. Voit kehittyä myös alijäämällä, jos olet aloittelija tai pitänyt pitkän treenitauon.
• Proteiininsaanti (1,6–2,2 g/painokilo päivässä) on kriittinen lihaskudoksen korjaamiseksi ja rakentamiseksi. Jos sinulla on runsaasti ylimääräistä rasvaa, liiku suosituksen alapäässä. Jaa proteiinimäärä 3-5:lle aterialle päivässä, mieltymyksiesi mukaan. Keho hyödyntää proteiinia jopa 100 gramman kertamääriin saakka.

Palautuminen ja uni

• Lihas ei kasva treenin aikana, vaan levossa. Jos tunnet itsesi pitkään rasittuneeksi, ota kevyempi viikko, tai vaikkapa viikon treenitauko harjoittelusta.
• 7–9 tuntia laadukasta unta yössä on optimi palautumiselle.

Kuinka suunnitella optimaalinen treeniohjelma?

Jotta lihaskasvu olisi mahdollisimman nopeaa, harjoittelun on oltava suunnitelmallista ja riittävän tiheää, eli samaa lihasta harjoitellaan proteiinisynteesin kohollapitämiseksi n 2-3 kertaa viikossa, maltillisella volyymillä. Korkeafrekvenssisestä harjoittelusta ja sen toteutuksesta voit lukea lisää täältä.

Harjoituksen rakenne

• Toistomäärät ja sarjat: 5–15 toiston sarjat ovat ihanteellisia hypertrofian kannalta.
• Harjoitusten tiheys: Kullekin lihasryhmälle suositellaan vähintään 2 treenikertaa viikossa, mutta 2 kertaa on suurimmalle osalle varsin mainio määrä.
• Monipuolisuus: Vaihtele liikkeitä ja käytä sekä vapaita painoja että laitteita. Jos jokin liike tuntuu sinulle kivuliaalta, vaihda se sopivampaan. 

Moninivelliikkeet lihaskasvun tukena

• Kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrukset ja leuanvedot ovat tehokkaita perusliikkeitä, mutta tutkimusten mukaan lihaskasvu on laitteilla tehtynä aivan yhtä tehokasta. Vapailla painoilla tehdyissä liikkeissä on etuna niiden luonnollisuus ja erittäin monen lihaksen aktivointi samanaikaisesti, mutta loukkaantumisriski saattaa edellämainituista tekijöistä johtuen olla suurempi laitteisiin verrattuna.
• Raskaat perusharjoitteet, kuten kyykyt ja maastavedot aktivoivat useita lihasryhmiä kerralla ja edistävät koko kehon kokonaisvaltaista kehitystä, mutta eivät ole korvaamattomia.

Ruokavalio lihaskasvun tukena

Proteiininsaanti

Proteiini on tärkein makroravinne lihaskasvussa:

• Pyri saamaan 20–40 g proteiinia per ateria, mutta keho hyödyntää suuremiakin proteiiniannoksia jopa 100 gramman kerta-annoksiin saakka. Valise ruokailurytmi joka sopii elämäntyyliisi.
• Hyviä lähteitä ovat liha, kana, kala, kananmunat, maitotuotteet, palkokasvit ja esim. heraproteiini, jota saa varsin halvalla ja joka on helppo nauttia vaikkapa smoothiessa jos ruokahalu ei salli isompien proteiinipitoisten annosten nauttimista. 
• Mitä vanhempi olet, sitä enemmän tarvitset proteiinia ja sitä hyödyllisempää on syödä suurempia proteiiniannoksia kerralla.

Kalorit

• Kaloriylijäämä on tärkeää, mutta liika ylijäämä voi lisätä rasvan kertymistä. 
• 300–500 ylimääräistä kaloria päivässä on usein sopiva määrä, mutta aloittelijalla lihasmassa voi kasvaa myös miinuskaloreilla, ja kehonpainon pysyessä samassa, koostumus vaihtuu rasvasta lihakseen.
• Jos sinun on vaikea saada syötyä tarpeeksi kaloreita, voit kokeilla juoda kalorisi, koska vatsalaukku tunnistaa huonosti kylläisyyttä juoduista kaloreista.

Ravinnon ajoitus

• Syö proteiini-, ja hiilihydraattipitoinen ateria melko lähellä ennen treeniä ja toinen  1–2 tunnin sisällä treenin jälkeen, mutta kuitenkin mielellään 4 tunnin aikaikkunassa. Pyri jakamaan päivittäiset proteiiniannoksen n. 4 kertaan päivässä, koska suuremmat proteiiniannokset lisäävät proteiinisynteesiä, etenkin ikääntyvillä. Jatkuva ruuan napostelu ei ole optimaalista terveydelle. 
• Glykogeenivarastojen täydentäminen hiilihydraateilla tukee palautumista, mutta erittäin hyviä tuloksia voi saada myös niukkahiilihydraattisella ruokavaliolla.

Palautuminen ja stressinhallinta lihaskasvun tukena

Lihaskasvuprosessissa stressinhallinta ja lepo ovat yhtä tärkeitä kuin treeni ja ravinto. Jos tunnet jatkuvaa, arkea hankaloittavaa stressiä, kevennä harjoitteluasi vaikkapa viikoksi. Mikäli stressi on jatkuvaa, kannattaa miettiä onko harjoitusohjelmasi liian kuormittava.

Uni

• Uni on kehon ensisijainen palautumismekanismi, joten on tärkeää pyrkiä nukkumaan 7-9 tuntia yössä. Unentarve on varsin yksilöstä, mutta tutkimusten mukaan minimi olisi n. 7 tuntia unta yössä, eikä liikaakaan nukkuminen ole hyvästä.
• Huono uni voi heikentää proteiinisynteesiä ja palautumista, sekä lisätä stressihormoni kortisolin määrää, joka tulisi koholla sopivasti, eikä liikaa.

Lepo harjoitusten välillä

• Jokaisen lihasryhmän tulisi saada vähintään 48 tunnin lepo treenikertojen välillä, mutta etenkin korkeammalla harjoitusvolyymillä treenatessa voi palautumisaika olla jopa viikon.
• Ylirasitus voi hidastaa kehitystä ja lisätä loukkaantumisriskiä. Muista seurata hermoston ylisrasitusoireita.

Realistiset odotukset ja pitkäjänteisyys lihaskasvussa

Lihaskasvu on hidas prosessi, ja se vaatii runsaasti kärsivällisyyttä, sekä johdonmukaisuutta. Lihaskasvun vauhti on yksilöllistä, mutta etenkin pitempään harjoitelleella lihaksen kasvuvauhti on varsin maltillinen, kun taas aloitteleva tai pitkän treenitauon pitänyt kuntosaliharrastaja saa tuloksia melko nopeallakin aikataululla. 

Tuloksesi voivat vaihdella, mutta tärkeintä on keskittyä pitkäaikaiseen kehitykseen, ei nopeisiin voittoihin. Aloita realistisilla tavoitteilla, kuten 3–6 kuukauden sitoutumisella treeniohjelmaasi ja ruokavalioosi, jonka lisäksi seuraat edistystäsi. Edistyksen seurannassa mittanauha ja treenitulokset toimivat hyvänä apuna, koska omalle peilikuvalleen tulee helposti sokeaksi. Suurin virhe on vaihtaa ohjelmaa jatkuvasti, jolloin kehon progressiivinen ylikuormittaminen on erittäin hankalaa ja jopa mahdotonta.

Kuinka nopeasti lihas kasvaa – Yhteenveto

Lihasten kasvattaminen on monitahoinen prosessi, jossa yhdistyvät oikeanlainen harjoittelu, tasapainoinen ruokavalio ja riittävä palautuminen. Vaikka tutkimusten mukaan aloittelijat voivat nähdä erittäin nopeita tuloksia, on edistyneiden treenaajien on keskityttävä pitkän aikavälin kehitykseen ja usean eri osatekijän optimoimiseen lihaskasvun turvaamiseksi. 

Lihas kasvaa pitkänkin treenitauon jälkeen erittäin nopeasti lihasmuistin ansiosta, joten pitemmistäkään treenitauoista ei kannata masentua. Jokaisen yksilölliset ominaisuudet, kuten genetiikka, ikä ja sukupuoli ja elintavat määrittävät osaltaan kehityksen nopeuden. Paras tapa on kiinnittää huomioita suuriin linjoihin, kuten tiheään ärsykkeeseen, optimaaliseen harjoitusvolyymiin, ravintoon sekä uneen. 

Jatkuvuus ja säännöllisyys ovat avainasemassa, eikä Roomaakaan rakennettu päivässä. Ole siis johdonmukainen harjoittelussa, palautumisessa ja ruokavaliossa – tulokset tulevat kyllä ajan myötä. Muista kuunnella kehoasi ja muista että elämässä on tärkeämpiäkin asioita kuin lihaskasvu. Muista keventää harjoitteluasi tarvittaessa.