Kuinka nopeasti lihas kasvaa? – Kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää lihaksen kasvunopeudesta

Lihasmassan kasvattaminen houkuttelee monia, mutta siihebn liittyy myös epärealistisia odotuksia, etenkin verratessa naturaalitreenaajaa steroideja käyttävään influensseriin. Vastauksena kysymykseen ”kuinka nopeasti lihas kasvaa?” ei ole tarkkaa vastausta,  mutta tutkimukset ovat antaneet meille jotain suuntaviivoja: kuntosalilla käyvän aloittelijan lihaskasvu voi olla jopa 1-1,5 kg kuukaudessa, kun taas pitempään harjoitelleet saavat tyytyä 0,25-0,5 kg:n vauhtiin, mikä on varsin hyvä sekin. Täytyy muistaa että nämä luvut ovat naturaaliharjoittelijan lukemia ja todellinen kasvuvauhti lihaksella on aina yksilöllistä.

Mainoslauseet, kuten ”kasvata lihaksia viikossa”, voivat luoda väärän mielikuvan lihaskasvun todellisesta tahdista, vaikka lihaksen kasvuvauhti voi olla erittäinkin nopeaa oikeissa olosuhteissa ja vahvan geneettisen potentiaalin omaavilla henkilöillä.  

Lihasmassan kasvatus ja rasvanpoltto samanaikaisesti onnistuu myös mainiosti, mutta vaatii melko tarkkaa kulutuksenmukaista ravintosuunnittelua. Ilmiö on helpommin toteutettavissa aloittelijoiden keskuudessa, mutta personaltrainer Timo Haikainen valmennettavineen on erittäin hyvä esimerkki rasvanpolton ja lihasmassan kasvatuksen yhdistämisestä. Timo on varmasti eniten tietotaitoa omaava PT suomessa Tuomas Rytkösen ohella. 

Suhtaudu kriittisesti somevaikuttajiin, jotka rahastusmielessä myyvät valmiita harjoitusohjelmia, mitkä eivät ole tehty juuri sinun henkilökohtaisiin tarpeisiisi.

Tässä laajassa artikkelissa pureudumme siihen, kuinka nopeasti lihas kasvaa, mitä tekijöitä siihen liittyy, ja miten voit optimoida harjoittelusi ja elämäntapasi saavuttaaksesi parhaat mahdolliset tulokset. Käsittelemme myös ikääntymisen vaikutusta lihaskasvuun.

Miten nopeasti lihas kasvaa: tekijät lihaskasvun takana

Lihaskasvu eli hypertrofia on fysiologinen prosessi, jossa lihaskuitujen koko kasvaa niiden altistuessa kuormitukselle. Tämä tapahtuu pääasiassa kahden mekanismin kautta:

1. Myofibrillaarinen hypertrofia: Lihaskuitujen sisällä olevat myofibrillit, jotka tuottavat voimaa, lisääntyvät ja vahvistuvat. Tämä johtaa voiman kasvuun.
2. Sarkoplasminen hypertrofia: Lihaskuitujen ympärillä oleva energiavarasto, kuten glykogeeni, kasvaa, mikä lisää lihaksen kokoa mutta ei suoranaisesti voimaa. Lihasarkuus tai pumppi voi olla hyvä indikaattori, että harjoitus on mennyt oikealle lihakselle, mutta se ei itsessään takaa lihaskasvua. 

Molemmat mekanismit aktivoituvat voimaharjoittelun aikana, mutta niiden osuus riippuu harjoituksen intensiteetistä, volyymista ja kestosta.

Kuinka nopeasti lihas kasvaa aloittelijoilla?

Aloittelijat ovat usein parhaassa asemassa saavuttaa nopeaa kehitystä, koska heidän kehonsa reagoi voimakkaasti uuteen ärsykkeeseen. Tämä tunnetaan ”aloittelijan hyötyinä”.

• Ensimmäiset 6–12 kuukautta: Aloittelija voi kasvattaa jopa 1–1,5 kg puhdasta lihasta kuukaudessa. Tämä tarkoittaa noin 10–15 kg lihasta vuodessa optimaalisissa olosuhteissa.
• Viikoittainen kehitys: Keskimäärin 250–500 grammaa lihasta voi kertyä viikossa, jos treeni, ravinto ja palautuminen ovat kunnossa.

Lihaskasvu on nopeinta aloittelijoilla, koska heidän kehonsa ei ole vielä tottunut fyysiseen kuormitukseen. Kerran hankitun lihasmassan takaisin hankinta treenitauon jälkeen tapahtuu myös erittäin nopeasti lihasmuistin ansiosta. 

Lihasmuisti kestää melkolailla läpi elämän, mutta toki vaikeutuu iän karttuessa, tai elintapojen muuttuessa epäoptimaalisiksi.

Kuinka nopeasti lihas kasvaa edistyneillä treenaajilla?

Edistyneemmillä treenaajilla lihaskasvun tahti hidastuu merkittävästi, sillä keho on jo sopeutunut ärsykkeeseen. Tämä tarkoittaa, että lihaskasvu vaatii enemmän vaivannäköä ja huolellista suunnittelua.

• Vuotuinen kehitys: Edistyneillä lihaskasvu voi jäädä 2–5 kiloon vuodessa.
• Viikoittainen kehitys: Kehitys saattaa olla vain 50–100 grammaa lihasta viikossa.

Tässä vaiheessa treeniohjelman hienosäätö ja progressiivinen ylikuormitus ovat keskiössä.

Mitkä tekijät vaikuttavat lihaskasvun nopeuteen?

Useat tekijät määräävät, kuinka nopeasti lihas kasvaa ja lihaskasvulle optimaalisessa tilassa jokainen osatekijä on optimoitu, mikä vaatii kovaa kurinalaisuutta.  Lihaskasvun potentiaaliin vaikuttaa suuresti myös genetiikka, etenkin naturaalitreenaajilla.

Genetiikka

• Lihaskasvun potentiaali on osittain geneettistä.
• Geenit vaikuttavat esimerkiksi lihassolutyyppiin: nopeat lihassolut (tyyppi II) kehittyvät suuremmiksi ja nopeammin kuin hitaat lihassolut (tyyppi I).

Sukupuoli

• Miehillä korkeampi testosteronitaso tukee lihaskasvua.
• Naisilla lihaskasvu on hitaampaa, mutta heidän lihaksensa reagoivat samalla periaatteella treeniin.

Iän vaikutus lihaskasvunopeuteen

• 20–30-vuotiaat ovat otollisimmassa iässä lihaskasvun kannalta, mutta lihaskasvu ei lopu lähes koskaan.
• Lihasten kasvukapasiteetti vähenee iän myötä, mutta myös 50+ ikäiset voivat kasvattaa lihaksia. Huomioi lisääntynyt proteiinintarve ja

Harjoitusohjelma 

• Progressiivinen ylikuormitus on kriittinen: lihaksia on jatkuvasti haastettava lisäämällä vastusta tai volyymia, mutta tästä ei kannata tehdä liian hankalaa. Lue artikkelimme lihasmassan kasvatuksesta ja harjoitusfrekvenssistä.
• Harjoitusten monipuolisuus estää kehoa sopeutumasta liian nopeasti.
• Lihasmassan kasvatus ja juoksu / aerobinen harjoittelu eivät suinkaan ole toisiaan pois sulkevia, vaan enemmänkin tukevia tekijöitä, jos pidä huoli riittävästä energiansaannista, sekä palautumisesta. Pyri tekemään aerobiset harjoitteesi välipäivinä salilta ja tarkkaile palautumistasi. Älä tee liian intensiivisiä harjoitteita kokoaikaisesti.

Lihasmassan kasvatus ja ravinto

• Lihaskasvu vaatii energiaylijäämää, jossa kaloreita on enemmän kuin kulutat. Voit kehittyä myös alijäämällä, jos olet aloittelija tai pitänyt pitkän treenitauon.
• Proteiininsaanti (1,6–2,2 g/painokilo päivässä) on kriittinen lihaskudoksen korjaamiseksi ja rakentamiseksi. Jos sinulla on runsaasti ylimääräistä rasvaa, liiku suosituksen alapäässä. Jaa proteiinimäärä 3-5:lle aterialle päivässä, mieltymyksiesi mukaan. Keho hyödyntää proteiinia jopa 100 gramman kertamääriin saakka.

Palautuminen ja uni

• Lihas ei kasva treenin aikana, vaan levossa. Jos tunnet itsesi pitkään rasittuneeksi, ota kevyempi viikko, tai vaikkapa viikon treenitauko harjoittelusta.
• 7–9 tuntia laadukasta unta yössä on optimi palautumiselle.

Kuinka suunnitella optimaalinen treeniohjelma?

Jotta lihaskasvu olisi mahdollisimman nopeaa, harjoittelun on oltava suunnitelmallista ja riittävän tiheää, eli samaa lihasta harjoitellaan proteiinisynteesin kohollapitämiseksi n 2-3 kertaa viikossa, maltillisella volyymillä. Korkeafrekvenssisestä harjoittelusta ja sen toteutuksesta voit lukea lisää täältä.

Harjoituksen rakenne

• Toistomäärät ja sarjat: 5–15 toiston sarjat ovat ihanteellisia hypertrofian kannalta.
• Harjoitusten tiheys: Kullekin lihasryhmälle suositellaan vähintään 2 treenikertaa viikossa, mutta 2 kertaa on suurimmalle osalle varsin mainio määrä.
• Monipuolisuus: Vaihtele liikkeitä ja käytä sekä vapaita painoja että laitteita. Jos jokin liike tuntuu sinulle kivuliaalta, vaihda se sopivampaan. 

Moninivelliikkeet lihaskasvun tukena

• Kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrukset ja leuanvedot ovat tehokkaita perusliikkeitä, mutta tutkimusten mukaan lihaskasvu on laitteilla tehtynä aivan yhtä tehokasta. Vapailla painoilla tehdyissä liikkeissä on etuna niiden luonnollisuus ja erittäin monen lihaksen aktivointi samanaikaisesti, mutta loukkaantumisriski saattaa edellämainituista tekijöistä johtuen olla suurempi laitteisiin verrattuna.
• Raskaat perusharjoitteet, kuten kyykyt ja maastavedot aktivoivat useita lihasryhmiä kerralla ja edistävät koko kehon kokonaisvaltaista kehitystä, mutta eivät ole korvaamattomia.

Ruokavalio lihaskasvun tukena

Proteiininsaanti

Proteiini on tärkein makroravinne lihaskasvussa:

• Pyri saamaan 20–40 g proteiinia per ateria, mutta keho hyödyntää suuremiakin proteiiniannoksia jopa 100 gramman kerta-annoksiin saakka. Valise ruokailurytmi joka sopii elämäntyyliisi.
• Hyviä lähteitä ovat liha, kana, kala, kananmunat, maitotuotteet, palkokasvit ja esim. heraproteiini, jota saa varsin halvalla ja joka on helppo nauttia vaikkapa smoothiessa jos ruokahalu ei salli isompien proteiinipitoisten annosten nauttimista.

Kalorit

• Kaloriylijäämä on tärkeää, mutta liika ylijäämä voi lisätä rasvan kertymistä. 
• 300–500 ylimääräistä kaloria päivässä on usein sopiva määrä, mutta aloittelijalla lihasmassa voi kasvaa myös miinuskaloreilla, ja kehonpainon pysyessä samassa, koostumus vaihtuu rasvasta lihakseen.

Ravinnon ajoitus

• Syö proteiini-, ja hiilihydraattipitoinen ateria melko lähellä ennen treeniä ja toinen  1–2 tunnin sisällä treenin jälkeen, mutta kuitenkin mielellään 4 tunnin aikaikkunassa. Pyri jakamaan päivittäiset proteiiniannoksen n. 4 kertaan päivässä, koska suuremmat proteiiniannokset lisäävät proteiinisynteesiä, etenkin ikääntyvillä. Jatkuva ruuan napostelu ei ole optimaalista terveydelle. 
• Glykogeenivarastojen täydentäminen hiilihydraateilla tukee palautumista.

Palautuminen ja stressinhallinta lihaskasvun tukena

Lihaskasvuprosessissa stressinhallinta ja lepo ovat yhtä tärkeitä kuin treeni ja ravinto. Jos tunnet jatkuvaa, arkea hankaloittavaa stressiä, kevennä harjoitteluasi vaikkapa viikoksi. Mikäli stressi on jatkuvaa, kannattaa miettiä onko harjoitusohjelmasi liian kuormittava.

Uni

• Uni on kehon ensisijainen palautumismekanismi, joten pyri nukkumaan 7-9 tuntia yössä. Unentarve on varsin yksilöstä, mutta tutkimusten mukaan minimi olisi n. 7 tuntia unta yössä, eikä liikaakaan nukkuminen ole hyvästä.
• Huono uni voi heikentää proteiinisynteesiä ja lisätä stressihormoni kortisolin määrää, joka estää lihaskasvua.

Lepo harjoitusten välillä

• Jokaisen lihasryhmän tulisi saada vähintään 48 tunnin lepo treenikertojen välillä, mutta etenkin korkeammalla harjoitusvolyymillä treenatessa voi palautumisaika olla jopa viikon.
• Ylirasitus voi hidastaa kehitystä ja lisätä loukkaantumisriskiä. Muista seurata hermoston ylisrasitusoireita.

Realistiset odotukset ja pitkäjänteisyys lihaskasvussa

Lihaskasvu on hidas prosessi, joka vaatii kärsivällisyyttä ja johdonmukaisuutta. Lihaskasvun vauhti on yksilöllistä, mutta etenkin pitempään harjoitelleella lihaksen kasvuvauhti on varsin maltillinen, kun taas aloitteleva, tai pitkän treenitauon pitänyt kuntosaliharrastaja saa tuloksia melko nopeallakin aikataullulla. Tulokset voivat vaihdella, mutta tärkeintä on keskittyä pitkäaikaiseen kehitykseen, ei nopeisiin voittoihin. Aloita realistisilla tavoitteilla, kuten 3–6 kuukauden sitoutumisella treeniohjelmaasi ja ruokavalioosi, jonka lisäksi seuraat edistystäsi. Edistyksen seurannassa mittanauha ja treenitulokset toimivat hyvänä apuna, koska omalle peilikuvalleen tulee helposti sokeaksi. Suurin virhe on vaihtaa ohjelmaa jatkuvasti, jolloin keho ei pysty koskaan adaptoitumaan mihinkään.

Kuinka nopeasti lihas kasvaa – Yhteenveto

Lihasten kasvattaminen on monitahoinen prosessi, jossa yhdistyvät oikeanlainen harjoittelu, tasapainoinen ruokavalio ja riittävä palautuminen. Vaikka aloittelijat voivat nähdä nopeita tuloksia, edistyneiden treenaajien on keskityttävä pitkän aikavälin kehitykseen ja usean eri osatekijän optimoimiseen. Lihas kasvaa pitkänkin treenitauon jälkeen erittäin nopeasti lihasmuistin ansiosta, joten pitemmistäkään treenitauoista ei kannata masentua. Jokaisen yksilölliset ominaisuudet, kuten genetiikka, ikä ja sukupuoli ja elintavat määrittävät osaltaan kehityksen nopeuden. Paras tapa on kiinnittää huomioita suuriin linjoihin, kuten tiheään ärsykkeeseen, optimaaliseen harjoitusvolyymiin, ravintoon sekä uneen. 

Jatkuvuus ja säännöllisyys ovat avainasemassa, eikä Roomaakaan rakennettu päivässä. Ole siis johdonmukainen harjoittelussa, palautumisessa ja ruokavaliossa – tulokset tulevat kyllä ajan myötä. Muista kuunnella kehoasi ja muista että elämässä on tärkeämpiäkin asioita kuin lihaskasvu. Muista keventää harjoitteluasi tarvittaessa.