Kuinka usein treenata samaa lihasryhmää? Maksimoi lihasmassan kasvatus korkealla harjoitustiheydellä!
Korkean frekvenssin, eli tiheyden kuntosaliharjoittelu on noussut suosituksi menetelmäksi lihaskasvun maksimoinnissa. Korkean tiheyden kuntosaliharjoittelu perustuu siihen, että jakamalla samalle lihakselle tehtävät harjoitukset useampaan kertaan viikossa, tehokas volyymi voi kasvaa merkittävästi, lihaksen proteiinisynteesi on koholla useammin ja palautuminen on silti mahdollista ja ihannetilassa optimaalista. Etenkin hermostollinen ylikuormittuminen voi olla vähäisempää, kuin tehtäessa sama harjoitusvolyymi lihakselle, yhdessä harjoituksessa. Ihmisen kokonaiskuormitus ja palautumiskyky kuitenkin lopulta määrittää, kuinka usein treenata samaa lihasryhmää, pystyen vielä palautumaan harjoittelusta, joten enempi ei aina ole parempi. Voit valita, teetkö hieman kuormittavamman koko kropan harjoituksen, vaiko jaatko treenit useampaan osaa, esim. erillisiin ylä- ja alakropan harkoituksiin, jos vaikka tykkäät käydä salilla hieman tiheämmin.
Tämä jakaminen mahdollistaa huomattavasti paremman hyödyn käytettävästä harjoitusvolyymistä, koska lihasten väsymys ei kasaannu samalla tavalla kuin yhdessä pitkässä harjoituksessa ja proteiinisynteesi on koholla läpi viikon, mikä on erittäin tärkeää erityisesti naturaalitreenaajalle.
Joissain tutkimuksista tehdyistä analyyseissa on esitetty, että 1 sarja tehtynä kaksi kertaa viikossa vastaisi 8 sarjaa tehtynä kerran viikossa. Erityisesti Chris Beardsley on tutkinut paljon volyymin jakamista useammalle päivälle viikossa.
Tässä artikkelissa tarkastelemme, miksi korkean frekvenssin harjoittelu voi olla tehokkain tapa treenata lihaksia niiden palautumiskyvyn rajoissa ja saavuttaa geneettinen potentiaalisi.
Kuinka usein treenata samaa lihasryhmää: hyödyt ja tutkimustieto
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että korkean frekvenssin harjoittelu voi johtaa parempiin tuloksiin, erityisesti kokeneilla harjoittelijoilla. Esimerkiksi tutkimukset, joissa verrattiin eri frekvenssejä, osoittivat, että korkeampi frekvenssi voi johtaa suurempaan lihaskasvuun, kun harjoitusvolyymi on vakioitu.
Korkean frekvenssin kuntosaliharjoittelussa lihasryhmiä treenataan useammin kuin perinteisessä kerran viikossa -lähestymistavassa. Tämä tarkoittaa, että esimerkiksi rintalihaksia voidaan treenata kolme kertaa viikossa sen sijaan, että ne treenattaisiin vain kerran.
Lihasta tiheämmin treenatessa lihasten proteiinisynteesi aktivoituu useammin, mikä johtaa suurempaan kokonaiskasvuun pitkällä aikavälillä.
- Suurempi kokonaisvolyymi: Jakamalla harjoitukset useampaan kertaan viikossa, voit nostaa enemmän painoja ja tehdä enemmän toistoja, koska et ole yhtä väsynyt kuin yhdessä pitkässä harjoituksessa.
- Parempi palautuminen: Useammin treenatessa lihaksilla on enemmän aikaa palautua, mikä vähentää ylikuormituksen riskiä ja parantaa suorituskykyä.
- Tehokkaampi proteiinisynteesi: Lihasten proteiinisynteesi aktivoituu useammin, mikä johtaa suurempaan lihaskasvuun pitkällä aikavälillä. Anabolisia lääkeaineita käyttävillä proteiinisynteesi on käynnissä kokoaikaisesti, joten heille tiheämpi treenifrekvenssi, eli harjoitustiheys ei ole niin tarpeellista lihaskasvun maksimoimiseksi.
- Ajan säästö: Lyhyemmät, mutta useammat harjoitukset voivat olla ajallisesti tehokkaampia ja helpommin sovitettavissa kiireiseen aikatauluun. Voit käyttää harjoittelussasi myös erikoistekniikkoja, kuten pudotussarjoja ja vuorosarjoja ajan säästämiseksi. Älä kuitenkaan liioittele intensiteetin kanssa, koska naturaalina palautumiskykysi on rajallinen.
Kuinka usein treenata samaa lihasryhmää?
Korkea harjoitustiheys: käytännön toteutus
Korkean frekvenssin harjoittelun käytännön toteutus voi olla yksinkertaista. Esimerkiksi, jos teet normaalisti yhdeksän sarjaa penkkipunnerrusta maanantaisin, voit jakaa nämä sarjat kolmelle päivälle (maanantai, keskiviikko ja perjantai) tekemällä kolme sarjaa kerrallaan. Tämä vähentää yksittäisen harjoituksen väsymystä ja mahdollistaa suuremman kokonaisvolyymin viikossa.
Harjoitellessa samaa lihasta useasti viikossa, voi keho reagoida alussa voimakkaasti ja hermostossa tuntua voimakasta uupumusta, mutta usein kehon väsymys vähenee dramaattisesti, kehon adaptoituessa kasvaneeseen tiheyteen. Ole maltillinen kerralla tehtävän volyymin suhteen, koska jo yhdellä loppuun asti tehdyllä sarjalla saadaan aikaiseksi melko voimakas kasvuärsyke ja lisäsarjoista saatava hyöty vähenee erittäin dramaattisesti.
Tarkkaile stressioireita. Muista, että lihasta harjoitellessa useammin, on hypertrofia, eli lihaskasvu suurempi pienemmällä harjoitusvolyymillä, koska harjoitusmäärä on jaettu useampaan kertaan viikossa. Monille optimaalinen ja paras harjoitustiheys samalle lihakselle on noin 2 kertaa viikossa. Jos sinulla on vaikeuksia unen kanssa, kärsit aivosumusta, tai tunnet tarvetta levätä huomattavasti normaalia enemmän, harkitse harjoittelun keventämistä esim. viikoksi, tai jopa totaalista lepoviikkoa.
Korkean harjoitustiheyden lihasmassan kasvatusohjelma: sarjat, toistot ja frekvenssi
Tässä on esimerkki korkean frekvenssin lihasmassan kasvatusohjelmasta, joka yhdistää Dorian Yatesin HIT (high intensity training) ja tieteellisen tutkimuksen parhaat puolet. Ohjelma sopii erityisen hyvin sinulle, jos tavoitteenasi on lihasmassan kasvatus ja rasvanpoltto, koska siinä jää 2 kertaa tehtynä mukavasti aikaa myös aerobisille harjoitteille ja muulle elämälle.
Tee sarjat lähelle uupumusta (reps in reserve 0-2) ja sarjapalautukset minimissään 2 minuuttia. Voit tehdä harjoituksen vaikkapa 2 kertaa viikossa, joka riittää antamaan jo mukavan kasvuärsykkeen lihaksistolle. Voit toteuttaa harjoituksen 2-3 kertaa viikossa, mutta jo 1 kerta viikossa on riittävä ylläpitämään lihasmassaasi ja aloittelijana jopa kasvattamaan sitä, etenkin jos teet sarjat täyteen uupumukseen saakka (0RIR).
Mitä pitemmän palautuksen pidän sarjojen välillä, sitä vähemmän tarvitset sarjoja. Pyri pitämään sarjojen väliset palautumisajat minimissään kahdessa minuutissa, ainakin hengityselimistöä kuormittavissa pääliikkeissä. Vaikka ohjelma vaikuttaa yksinkertaiselta ja olet tottunut jatkuvaan kipuun sekä turvotukseen, anna sille tilaisuus, koska se perustuu tieteeseen.
Jos teet apuliikkeitä esimerkiksi hauksille, olkapäille, tai ojentajalle, lisää niitä harkitusti ja pidä sarjat per liike välillä 1-2. Yksi epäsuora sarja vaikkapa penkkipurrerrusta, voidaan laskea noin 0,5 sarjaksi ojentajalihakselle. Epäsuora rasitus pääliikkeissä on riittävä luomaan lihaskasvua apulihaksille.
Lihasmassan kasvatus, toistot: pidä toistomäärä pääsääntöisesti välillä 5-15 mieltymyksiesi mukaan. Tutkimusten mukaan ei ole kovin merkittävää, kuinka pitkiä sarjoja tehdään jos toistot on tehty tarpeeksi tiukasti uupumukseen saakka. Pitemmät toistomäärät saattavat lisätä väsymystä, mutta saattavat soveltua paremmin tiettyihin liikkeisiin, esim. vammojen vuoksi. Pyri pitämään pääsääntöisesti toistomäärät välillä 5-10.
Harjoitus 1.
- Vinopenkkipunnerrus: 1-2 sarjaa
- Kyykky: 1-2 sarjaa
- Leuanveto: 1-2 sarjaa
- Hauiskääntö 1-2 sarjaa
- Ojentaja taljassa 1-2 sarjaa
Harjoitus 2.
- Penkkipunnerrus: 1-2 sarjaa
- Maastaveto: 1-2 sarjaa
- Pystypunnerrus: 1-2 sarjaa
- Vatsaliike 1-2 sarjaa
- Vipunostot käsipainoilla 1-2 sarjaa
Harjoitus 3.
- Penkkipunnerrus: 1-2 sarjaa
- Kyykky: 1-2 sarjaa
- Alataljasoutu: 1-2 sarjaa
- Hauis käsipainoilla 1-2 sarjaa
- Ranskalainen punnerrus 1-2 sarjaa
Kuinka usein treenata samaa lihasryhmää jos tavoitteena on lihasmassan kasvatus: Yhteenveto
Korkean frekvenssin harjoittelu tarjoaa monia etuja, kuten suuremman kokonaisvolyymin ja paremman palautumisen. Tämä lähestymistapa voi olla erityisen hyödyllinen kokeneille harjoittelijoille, jotka haluavat maksimoida lihaskasvunsa, mutta nauttia myös muusta elämästä. Vaikka tutkimukset eivät aina osoita selkeää eroa eri frekvenssien välillä, korkean frekvenssin harjoittelu tarjoaa teoreettisesti ja käytännössä monia etuja, jotka tekevät siitä harkitsemisen arvoisen menetelmän. Samassa harjoituksessa, samalle lihakselle tehtävät ensimmäiset sarjat ovat lihaskasvun kannalta ne vaikuttavimmat, joten älä liioittele lihasta sarjamäärissä, jos harjoitat lihasta useamman kerran viikon aikana. 1-4 sarjaa per lihasryhmä per viikko, tarjoaa noi 60% tarjolla olevasta lihaskasvunopeudesta, joten enempi ei aina ole parempi! Muista yhdistää harjoitteluusi sopivasti muuta liikuntaa, runsaasti kaloreita ja proteiinia, sekä nukkua hyvin.
Voit lähteä liikkeelle vaikka yhdellä sarjalla per liike ja säätää volyymiä tuntumasi mukaan. Lisää apuliikkeitä palautumiskykysi mukaan, mutta älä liioittele, jos tunnet alipalautumista. On tärkeää olla ennemmin ylipalautunut kuin alipalautunut, jos sinulla on normaali, kuormittavakin arki elettävänäsi.