Puhelinaddiktio voi kehittyä monista syistä, ja sen taustalla on usein psykologisia ja neurologisia tekijöitä, jotka liittyvät palkitsemiseen ja jatkuvaan stimulaatioon. Puhelinaddiktio liittyy muiden addiktion tavoin dopamiinin eritykseen, jossa huumeista poiketen, eritämme omaa dopamiiniamme jatkuvalla syötöllä, tämän johtaessa dopamiinin epätasapainoon ja dopamiinireseptorien rappeutumiseen. Addiktion syntymekanismi on hyvä tiedostaa, jotta voimme myöntää olevamme addiktoituneita älypuhelimiimme ja tekemään muutoksia käyttäytymiseemme.
Tässä muutamia keskeisiä tekijöitä, jotka johtavat älypuhelinriippuvuuteen ja addiktion syntymiseen
Älypuhelinaddikti ja dopamiinin merkitys
Jokainen ilmoitus, viesti tai tykkäys sosiaalisessa mediassa ruokkii ja aktivoi aivojen palkitsemisjärjestelmän, joka vapauttaa dopamiinia. Erittäin nopeasti erittyvä dopamiini on myös erittäin addiktoivaa, koska verratessamme dopamiinia, joka erittyy esimerkiksi siivotessa, tämä tulee sekunnin sadasosissa. Tämä saa meidät tuntemaan mielihyvää ja luo tarpeen jatkaa puhelimen käyttöä, vaikka siivotakkin pitäisi.
Puhelinaddikti ja FOMO (Fear of Missing Out)
Monet ihmiset pelkäävät jäävänsä paitsi jostakin tärkeästä tai mielenkiintoisesta, jos he eivät ole jatkuvasti yhteydessä sosiaalisiin verkostoihin. Tämä voi johtaa jatkuvaan puhelimen tarkastamiseen. Monille puhelin on tärkeä työväline, jota ilman ei tulla toimeen. Kyseessä on usein kuitenkin kognitiivinen dissonanssi, eli ristiriita ajatuksissamme ja teoissamme: tiedämme tekevämme puhelimella paljon muutakin kuin työjuttuja, mutta perustelemme jatkuvan puhelimen väärinkäytön itsellemme työasioiden hoidolla.
Sosiaalinen paine: Teknologia on niin keskeisessä osassa nykyelämää, että ihmiset tuntevat painetta olla jatkuvasti tavoitettavissa. Työ, ystävyyssuhteet ja sosiaalinen status voivat aiheuttaa tarvetta olla aina online. Nuoret ovat erityisen paineen alaisena, koska tuntevat tulevansa hyväksytyksi sosiaalisen media välityksellä, itsetuntonsa vielä kehittyessä.
Ajanvietteen puute: Monille ihmisille puhelin toimii keinona täyttää tyhjiä hetkiä, kuten odottamista tai tylsyyttä. Yleisin syy on tärkeimpien asioiden tekemisen siirtäminen, älypuhelimen tarjotessa nopeaa dopamiinia. Tämä voi ajan mittaan muuttua tavaksi, joka vaikeuttaa puhelimesta irrottautumista. Ihmisen tulisi osata olla tekemättä mitään, koska puhelimen tarjoama eskapismi, eli todellisuutta pakeneminen, estää ihmistä tekemättä oikeasti priotiteetiltaan tärkeämpiä asioita, joiden tekemättä jättäminen tuottaa hänelle alitajuisesti pahaa oloa ja johtaa ahdistukseen.
Herkistyminen ärsykkeille: Yksilöt voivat tottua nopeaan ja välittömään stimulaatioon, jota älypuhelimet tarjoavat. Tämä voi heikentää keskittymiskykyä ja lisätä tarvetta jatkuvaan vuorovaikutukseen puhelimen kanssa. Ihmisen olisi hyvä tottua ajatukseen, ettei hänen tarvitse olla jatkuvasti tavoitettavissa, tai hän ei menetä mitään, ellei puhelin tarjoa hänelle jatkuvaa mielihyvää.
Sovellusten suunnittelu addiktoiviksi: Monet sovellukset on suunniteltu tarkoituksellisesti pitämään käyttäjät koukussa. Esimerkiksi loputon selailu (kuten sosiaalisessa mediassa) ja ilmoitukset on rakennettu tavalla, joka houkuttelee käyttäjiä palaamaan yhä uudelleen.
Addiktio voi kehittyä vähitellen, kun aivot mukautuvat jatkuvaan stimulaatioon ja siitä saatavaan palkkioon. Tämän seurauksena addikti ei hallitse on puhelimen käyttöään tai edes huomaa, kuinka paljon aikaa sen käyttämiseen kuluu. Puhelinaddikti ei hahmota syy-seuraussuhdetta ja addikti ei pysty enää määrittämään, tuoko puhelin ahdistusta, vai räpläämmekö puhelinta helpottaaksemme oloamme.
Ohjeet puhelinaddiktion hoitoon
Puhelinaddiktio ei synny hetkessä, joten puhelinaddiktiosta eroon pääseminen vie myös aikaa. Puhelimen ongelmalliseen käyttämiseen liittyy pakko-oireista käyttäytymistä (OCD) ja vanhoista tavoista irroittautuminen vaatii toimintatapojen muuttamista. Voit ottaa alle listaamista keinoistamme käyttöösi muutamia, tai vaikka kaikki kerralla. Toimivimmat keinot ovat kokemusten mukaan, puhelimen yksinkertaistaminen ja applikaatioiden poisto ja siirtyminen niiden käyttämiseen ainoastaan esimerkiksi tietokoneella. Ääripään keino voi olla puhelimen vaihtaminen ”dump phoneen” joka voi olla esimerkiksi vanha Nokialainen tai modernimpi, riittävän epämiellyttävä puhelin, jossa on minimaalisesti toimintoja.
Ota käyttöön yksinkertainen aloitusnäyttö ja tee puhelimestasi ”dump phone”
Puhelimen perusasetuksilla se tarjoaa meille näkymän, jossa kaikki sovellukset kuvakkeineen ja väreineen ovat meille tarjolla. Tämä itsessään tarjoaa meille liikaa informaatiota ja dopamiinia kaikkine väreineen. Puhelimeen on saatavilla vähemmän addiktoivia aloitusnäyttöjä, eli ”launchereita” joista yksi parhaimmista on Olauncher. Sovellus on ladattavissa turvallisesti Play-kaupasta ja se tarjoaa yksinkertaisen valikon, joka on helposti modattavissa tarpeisiisi. Voit jättää aloitusnäytölle pelkästään tarpeellisimmat sovellukset, kuten esim. Whatsappin, viestit ja sähköpostin, joten et harhaudu alkuperäisestä aikomuksestasi selaamaan aivan jotain muuta.
Minimoi notifikaatiot ja äänet
Et usein tarvitse kuin soittoäänet puhelimeesi ja nekin voi rajata tarvittaessa vain tärkeimmille yhteystiedoille. Sovellukset saattavat antaa satoja jatkuvia äänimerkkejä päällä ollessaan, mikä stressaa sinua alitajuisesti. Puhelinaddikti reagoi yleensä jokaiseen puhelimen antamaan signaaliin ja kokee sen dopamiinille ehdollistuessaan ensisijaisen tärkeäksi.
Poista turhat ja addiktoivat sovellukset puhelimestasi
Voit poistaa sosiaalisen media applikaatiot kokonaan väliaikaisesti, tai kokeilla käyttää niitä vain ollessasi tietokoneella tai tabletilla. Tämä rajoittaa ruutuaikaasi jo huomattavasti. Teemme paljon tiedostamattomia asioita ja scrollaamme kaikki sovellukset lävitse, vaikka olisimme tekemässä puhelimellamme alunperin aivan jotain muuta, tärkeää asiaa. Ihmisen ei ole tervettä tietää, että joku on herännyt viisi tuntia aiemmin tai ostanut 100 tuhatta maksavan auton (velaksi).
Ota mustavalkoinen tila käyttöösi
Värit tunnetusti erittävät dopamiinia elimistössämme, joten mustavalkoisen tilan tarjoama näkymä toimii nopeana parannuskeinona mielihyvän vähentämiseen. Tila on helposti valittavissa helppokäyttöisyysasetuksista, niin Androidissa kuin Iphonessakin. Tämä tila yhdistettynä Olauncheriin, on itsessään erittäin toimiva yhdistelmä.
Pidä puhelin näkymättömissä
”Poissa silmistä, poissa mielestä” pätee myös älypuhelimeen. Voi kokeilla pitää puhelinta yhdessä tietyssä paikassa, jossa voit käydä sitä katsomassa tarpeen tullen. Puhelimen ollessa tavoittamattomissa, tulee sinulle ainakin lisää askelia ja hyötyliikuntaa, jos sen räplääminen tehdään hieman vaivalloisemmaksi.
Hommaa pieni puhelin tai ”dump phone”
Pieni tai huonolaatuinen puhelin tekee sen käytöstä epämukavaa ja ruutuaika vähenee huomaamatta. Niin sanotut tyhmät puhelimet, eli ”dump phonet” ovat suosittuja maailmalla, mutta voit itsekin tehdä puhelimestasi yksinkertaisen, toimenpiteitämme noudattamalla.
