Paras kuntosaliohjelma?

Paras kuntosaliohjelma on sellainen, johon pystyt sitoutumaan pitkäjänteisesti ja joka antaa keholle riittävän ärsykkeen – samalla kun siitä myös palautuu. Paras kuntosaliohjelma ei tarkoita maksimaalista treenimäärää tai mahdollisimman korkeaa treenitiheyttä.

Ihmisen palautumiskapasiteetti on rajallinen, ja yksilölliset erot (genetiikka, stressitaso, uni, ravinto) vaikuttavat merkittävästi siihen, mikä toimii. Siksi optimaalinen ohjelma on lähes aina yksilöllinen.

Hyvin rakennettu ohjelma voi tuottaa erinomaisia tuloksia myös pienellä volyymilla, kun keskiössä on:

• progressiivinen ylikuormitus
• riittävä intensiteetti
• palautumisen optimointi

Tutkimuksissa on todettu, että tarvitsemme vain n. 5 vaikuttavaa toistoa, eli pari loppuun vietyä sarjaa per viikko, kasvattaaksemme lihasta. Periaate toimii erityisesti aloittelijoilla, tai esimerkiksi hyvin aikarajoitteisella ihmisellä lihasmassan ylläpitoon.

Voiman lisääminen onnistuu pääsääntöisesti pienemmällä treenivolyymillä (sarjojen määrällä) kuin lihasmassan kasvattaminen, mutta tässäkin genetiikkamme määrittelee hyvin pitkälle lopputuloksen. 

Parhaan kuntosaliohjelman tekeminen: palautukset, toistot, sarjamäärät 

Nykytutkimuksen valossa lihasmassan kasvuun tähtäävässä harjoittelussa tulisi noudattaa seuraavia pääpiirteitä:

• Sarjapalautukset vähintään 2 minuuttia. Mikäli sarjapalautukset jäävät liian lyhyeksi, tarvit enemmän sarjoja stimuloidaksesi lihaskasvua.

• Sarjat tulisi tehdä hyvin lähelle uupumusta. Effective Reps Theory (ERT) on harjoittelukonsepti, joka pyrkii keskittymään sellaisten toistojen määrään, jotka todella edistävät lihasvoiman ja -massan kasvua. Teorian keskiössä on ajatus siitä, että tietyt toistot, eli ”vaikuttavat toistot” tai ”tehokkaat toistot,” ovat niitä, jotka tuottavat merkittävän ärsykkeen lihaskasvulle. Teorian mukaan vaikuttavia toistoja on n. 5 viimeistä toistoa, failureen tehdyssä sarjassa.

• Toistomäärä 5-15 toiston välillä. Mitä pidempiä sarjat ovat, sitä tärkeämpää olisi viedä toistot lähelle uupumusta, eli failurea. Liikuttaessa 5-30 toiston välimaastossa, ei eri sarjapituuksilla ole varsinaisesti merkitystä lihaskasvun suhteen. Pitemmät sarjat (+10) saattavat olla helpompia nivelille, mutta niiden metabolinen kuorma taas suurempi, ja johtaa lisääntyneeseen väsymykseen ns. ”roskavolyymin” lisääntyessä.

• Sarjamäärä palautumiskyvyn mukaan, mutta vähintään n. 2 sarjaa viikossa, riippuen tavoitteesta, eli ollaanko dieetillä, vai hankkimassa lisää lihasta. Miinuskaloreilla ollessa palautumiskyky luonnollisesti heikkenee, joten keho harvoin kestää samaa harjoitusvolyymia, kuin pluskaloreilla. 

• Optimaalinen sarjamäärä per lihasryhmä on hyvin yksilöllinen, mutta hyvää kehitystä saadaan 2-6 sarjalla per lihasryhmä per viikko, lisäsarjojen hyötyjen ollessa todella mininaalisia. Treenikertojen määrä riippuu tavoitellusta viikkovolyymista. Pääperiaatteena kuitenkin, että jos tavoitevolyymi per lihasryhmä on esim. kymmenen sarjaa, olisi määrä hyvä jakaa kahteen eri harjoituskertaan per vko, harjoitusstimulaation tehokkuuden takaamiseksi. Jos tavoitteena on rasvaprosentin pienentäminen, ja olet miinuskaloreilla, säilyy lihasmassa melko pienelläkin volyymilla, palautumisen ollessa vielä siedettävällä tasolla.

Omat kokemukset: Yleisen virheet parhaan kuntosaliohjelman rakentamisessa 

• Omat tuntemukset: jos harjoittelusi johtaa jatkuvaan unettomuuteen, seksuaalisten halujen katoamiseen, mielialan laskemiseen ja masennukseen tai paniikkituntemusten lisääntymiseen, tulisi harjoittelun kokonaiskuormaa vähentää. Jos et huomaa kehitystä harjoituskuorman kasvussa, tai lihasmassa lisääntymistä viikkojen harjoittelun jälkeen, tulisi kokonaiskuormaa sen sijaan lisätä, tai tarkistaa, teetkö sarjasi riittävän ”lopppuun” saakka ja ovatko palautuksesi riittävän pitkät. Usein minimaaliset muutokset tuovat jo tuloksia, tasannevaiheelle jämähdettäessä.

1. Liian suuret treenimäärät. Treenimäärä tulisi suhteuttaa palautumiskykyyn, eli tiedostaa kehon kuormituksen tila, ja optimoida treeni tavoitetta mukailevaksi: ollaanko miinus-, vai pluskaloreilla.
2. Ohjelman jatkuva vaihtaminen (johtuu usein liian suuresta treenimäärästä, ja stressitasojen kohtuuttomasta nousemisesta)
3. Sarjojen vajaaksi jättäminen, eli sarjoja ei viedä loppuun saakka, vaan jumiudutaan tiettyyn ohjelmassa, tai mielessä olevaan toistomäärään, vaikka olisi vielä mahdollista tehdä monta vaikuttavaa toistoa.
4. Malttamattomuus. Treeniohjelma vaihdetaan liian nopeasti, kehon vielä adaptoituessa.

Paras kuntosaliohjelma – Yhteenveto

Valitettavasti ”paras” kuntosaliohjelma toiselle, ei ole välttämättä ole se optimaalisin eri henkilölle, ja tämä on ehkä suurin kompastuskivi ihmisten kehittymisessä, koska se vaatii objektiivista ja rehellistä itsensälukutaitoa. Lähes kaikilla meillä on eri määrät kuormitusta elämässämme, ja eri geeniperimä, eli siedämme eri määrän stressiä, tai vaadimme eri määrän ärsykettä lihaskasvuun, tai voimatasojen lisäämiseen. 

Osa ihmisistä ei välttämättä hyödy volyymin lisäämisestä ollenkaan, kun taas toinen tarvitsee ja sietää hyvinkin korkeavolyymistä harjoittelua. Se, kumpaan ryhmään kuulut, tulisi sinun itse selvittää, ja olla elämäntilanteesi kannalta rehellinen. Pääperiaatteena kuitenkin on, että mitä vähemmän sarjoja teet, sitä pitemmät sarjapalautukset (2-3 min) ja tiukemmat sarjat (failureen) harjoittelussasi tulisi olla.