Mistä saa B vitamiinia

Kerromme artikkelissamme, mistä saa B-vitamiinia mahdollisimman tehokkaasti ja mikä merkitys sillä on terveyteemme. B-vitamiinit ovat ryhmä vesiliukoisia vitamiineja, jotka ovat elintärkeitä kehon normaaleille toiminnoille. Ne tukevat monia elintärkeitä prosesseja, kuten energia-aineenvaihduntaa, hermoston toimintaa ja ihon terveyttä. Tässä artikkelissa kerromme ravintonäkökulmasta, mistä saa B-vitamiinia mahdollisimman luonnollisessa muodossa, mutta annamme vinkkejä myös vinkkejä milloin ja miksi B-vitamiinilisä ja erityisesti B12-vitamiinilisä voi olla hyvä hankinta, koska sitä saa lähinnä eläinkunnan tuotteista. Paneudumme myös B-vitamiinin saannin turvaamiseen kasvisruokavaliota noudatettaessa. 

Mistä saa B12 vitamiinia

B12-vitamiinia saa erityisesti eläinperäisistä tuotteista, joten kasvisruokavaliota noudattavien on syytä kiinnittää sen saantiin erityistä huomioita, jolloin B-12 vitamiinilisä on usein hyvä investointi.  Tässä on yleisimpiä B-12 vitamiinin lähteitä:

• Liha: Naudanliha, lammas ja siipikarja sisältävät runsaasti B12-vitamiinia.
• Kala ja äyriäiset: Erityisesti lohi, makrilli, tonnikala, simpukat ja ravut ovat hyviä B12-vitamiinin lähteitä.
• Maitotuotteet: Maito, juusto ja jogurtti sisältävät B12-vitamiinia.
• Kananmunat: Keltuaisessa on B12-vitamiinia.
• Vahvistetut elintarvikkeet: Joitakin kasvipohjaisia tuotteita, kuten viljatuotteita ja kasviperäisiä maitoja (soija-, kaura-, mantelimaito), on vahvistettu B12-vitamiinilla.

B12 vitamiinilisä

• Vahvistetut elintarvikkeet: Monet kasvipohjaiset tuotteet on rikastettu B12-vitamiinilla. Näitä ovat esimerkiksi:

  • Kasvimaidot (soija-, manteli-, kaura-, riisimaito)
  • Vahvistetut aamiaismurot
  • Kasviperäiset jogurtit
  • Ravitsemushiiva (sisältää paljon B12-vitamiinia)

• B12-vitamiinilisän merkitys: Tämä on yleinen ja tehokas tapa varmistaa riittävä B12-vitamiinin saanti vegaaneille. Ravintolisät ovat usein saatavilla tablettimuodossa tai suihkeina. Tuotetta valitessa, kannattaa varmistaa, että B-vitamiinilisä on mahdollisimman luonnollisessa ja hyvin imeytyvässä muodossa.

• Vegaaniset B12-vitamiinipitoiset levitteet: Joitakin vegaanisia margariineja ja levitteitä on rikastettu B12-vitamiinilla. B-vitamiinipitoisuus löytyy tuoteselosteesta.

Koska luonnolliset kasvilähteet eivät sisällä merkittäviä määriä B12-vitamiinia, vegaanien on tärkeää käyttää joko vahvistettuja elintarvikkeita tai vitamiinilisää välttääkseen B12-puutoksen. Alhainen B12-vitamiinitaso on useissa tutkimuksessa liitetty myös paniikkihäiriön ja stressioireiden esiintymiseen, sekä masennukseen.

Mistä saa B7 vitamiinia (biotiini)?

B7-vitamiinia, eli biotiinia, saa useista ruoista ja se on tärkeää erityisesti hiuksille ja iholle, aivan kuten kollageenikin, mutta myös ihmisen ihmisen muille toiminnoille. B-7 vitamiinia saa erityisesti seuraavista ravintoaineista:

• Munankeltuaiset: Munat, erityisesti keltuaiset, ovat hyviä biotiinin lähteitä.
• Maksa: Eläinten maksa, kuten naudan- ja kananmaksa, sisältää runsaasti biotiinia.
• Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet ja maapähkinät ovat hyviä kasvipohjaisia lähteitä.
• Kala: Lohi ja sardiinit sisältävät myös biotiinia.
• Palkokasvit: Soijapavut, pavut, linssit ja herneet tarjoavat biotiinia.
• Täysjyvätuotteet: Kaurapuuro ja täysjyväviljat ovat kohtalaisia biotiinin lähteitä.
• Avokado: Tämä hedelmä sisältää myös biotiinia.
• Banaani: Banaanit ovat hyvä biotiinin lähde.

Biotiinia on monissa ruuissa ja sitä saadaan yleensä riittävästi, jos syödään monipuolisesti. Biotiinin varsinaiset puutostilat ovat harvinaisia. Harva suomalainen syö kuitenkaan riittävän monipuolisesti, joten monessa tapauksessa ravintolisän hankinta voi olla hyvä ratkaisu!

Mistä saa B6 vitamiinia

B6-vitamiinia (pyridoksiinia) saa monista eri ruoka-aineista, erityisesti seuraavista:

1. Liha ja siipikarja: Kana, kalkkuna ja naudanliha sisältävät runsaasti B6-vitamiinia.
2. Kala: Lohta, tonnikalaa ja muita rasvaisia kaloja pidetään hyvinä B6-vitamiinin lähteinä.
3. Kasvikset ja juurekset: Perunat, bataatit ja porkkanat ovat hyviä kasvipohjaisia B6-lähteitä.
4. Palkokasvit: Kuten linssit, pavut ja kikherneet, sisältävät myös B6-vitamiinia.
5. Pähkinät ja siemenet: Erityisesti auringonkukansiemenet ja pistaasipähkinät ovat hyviä lähteitä.
6. Täysjyvätuotteet: Esimerkiksi täysjyväviljat, kuten vehnä ja kaura, tarjoavat myös B6-vitamiinia.
7. Hedelmät: Banaanit ja avokadot ovat tunnettuja B6-vitamiinia sisältäviä hedelmiä.

B6-vitamiinia löytyy siis monipuolisesti sekä eläin- että kasvipohjaisista lähteistä.

Mistä saa B3 vitamiinia

B3-vitamiinia (niasiinia) saa useista eri ruoista, sekä eläin- että kasvipohjaisista lähteistä. Tässä ovat yleisimmät niasiinin lähteet:

• Liha ja siipikarja: Naudanliha, sianliha, kana ja kalkkuna ovat erinomaisia B3-vitamiinin lähteitä.
• Kala: Tonnikala, lohi, makrilli ja muut rasvaiset kalat sisältävät runsaasti niasiinia.
• Täysjyvätuotteet: Kokonaiset jyvät, kuten täysjyvävehnä, ruskea riisi ja kaura, ovat hyviä B3-lähteitä.
• Pähkinät ja siemenet: Erityisesti maapähkinät ja auringonkukansiemenet sisältävät B3-vitamiinia.
• Palkokasvit: Linssit, pavut ja kikherneet sisältävät myös niasiinia.
• Sienet: Sienet, kuten portobello ja herkkusienet, ovat kasviperäisiä lähteitä.
• Vahvistetut elintarvikkeet: Jotkut viljatuotteet, kuten aamiaismurot, on rikastettu B3-vitamiinilla.

Milloin ja miten tulisi valita hyvä B vitamiinivalmiste

Jos olet epävarma B-vitamiinin saannistasi, olet kasvissyöjä, tai syöt vähän lihaa, voi olla syytä hankkia hyvä B-vitamiinivalmiste ruokavaliosi tueksi.

B-vitamiinivalmisteen hankinnassa kannattaa ottaa huomioon seuraavat asiat:

• B-vitamiinien monimuotoisuus: B-vitamiineja on kahdeksan erilaista (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12). Joissakin valmisteissa on vain yhtä tiettyä B-vitamiinia, kun taas multivitamiinit sisältävät useita B-vitamiineja. Mieti, tarvitsetko tietyn vitamiinin, kuten B12, vai laajemman yhdistelmän. Jos olet epävarma saannistasi, on olemassa hyviä ohjelmistoja, joilla voit tarkistaa helposti, mistä saa B-vitamiinia ja onko sitä ruokavaliossasi riittävästi.

• Annostus: Tarkista, kuinka paljon optimaalinen B-vitamiinin määrä on kohdallasi ja onko se tällä hetkellä turvallisella tasolla. Esimerkiksi B12-vitamiinia tarvitaan paljon suurempia määriä kuin muita B-vitamiineja, koska ylimäärä varastoituu elimistöön ja se poistuu hitaasti.

• B12-muoto: B12-vitamiinia esiintyy useina eri muotoina, kuten syanokobalamiini ja metyylikobalamiini. Metyylikobalamiini on aktiivinen muoto, jonka imeytyminen voi olla tehokkaampaa joillekin.

• Laadunvarmistus: Varmista, että valmiste on valmistettu luotettavalla ja valvotulla tavalla. Sertifikaatit, kuten GMP (Good Manufacturing Practice), voivat auttaa arvioimaan tuotteen laatua.

• Imeytyvyys: Joissakin B-vitamiinivalmisteissa voi olla ainesosia, jotka parantavat imeytymistä, kuten foolihapon tapauksessa metyylifolaattia, joka imeytyy paremmin kuin tavallinen foolihappo.

• Ruokavalio ja ravitsemukselliset tarpeet: Kasvissyöjät ja vegaanit tarvitsevat usein erityistä huomiota B12-vitamiinin saannissa, koska sitä ei juurikaan esiinny kasviperäisessä ruoassa.

• Mahdolliset allergiat ja lisäaineet: Tarkista tuotteen ainesosaluettelo, jos sinulla on allergioita tai haluat välttää tietyntyyppisiä täyteaineita tai säilöntäaineita.

Näiden tekijöiden huomioiminen auttaa valitsemaan parhaiten tarpeisiisi sopivan B-vitamiinivalmisteen.

Täältä voit lukea lisää B-vitamiinin hyödyistä.